Вы можете значительно снизить уровень холестерина, просто изменив свою диету и зная правильные продукты питания. Ежедневное упражнение также помогает снизить уровень холестерина. Снижение уровня ЛПНП или плохого холестерина снижает риск образования зубного налета в артериях. ЛПНП холестерина может прилипать к стенкам артерии и образовывать твердую толстую мемориальную доску, которая может сузить артерии и привести к сердечным заболеваниям и сердечному приступу. HDL или хороший холестерин борется с холестерином ЛПНП, нажимая его в печень, где его устраняют, чтобы предотвратить накопление бляшек.
Видео дня
Шаг 1
Получите как минимум 25-30 граммов диетического волокна в день из фруктов, овощей, бобовых, овсяной муки, овсяных отрубей и цельного зерна, американец Сердечная ассоциация рекомендует.
Шаг 2
Ограничьте потребление холестерина в пищу до менее 300 мг в день, но менее 200 мг в день, если у вас высокий уровень холестерина в крови LDL, и вы принимаете лекарства для лечения высокого уровня холестерина.
Шаг 3
Избегайте транс и насыщенных жиров в растительном сокращении, частично гидрогенизированном растительном масле, сушеных продуктах, картофельных чипсах и пончиках. Держитесь подальше от транс-жиров, которые содержатся в таких предметах, как печеные куки, крекеры и торт. Транс жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень холестерина ЛПВП.
Шаг 4
Отложите высоко обработанные предметы, такие как сода, рафинированный сахар, подслащенные злаки, хлебобулочные изделия и белый хлеб, советует Службы здравоохранения в Колумбийском университете. Замените их фруктами, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые злаки, пасту из цельной пшеницы, овес, отруби, коричневый рис и ячмень.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на правильных жирах. Мононенасыщенные жиры - это здоровые жиры, которые содержатся в маслинном, арахисовом и каноловом маслах, а также миндале и грецких орехах. Клиника Майо рекомендует вам потреблять не более 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, которые необходимы организму, но только в определенной степени.
Шаг 6
Выберите мясо из мяса, заменители яиц вместо яичных желтков и обезжиренного молока, а не цельного молока
Шаг 7
Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. К ним относятся лосось, макрель, сельдь и тунец. Также потребляют треску и палтус, которые имеют меньше общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем большинство мяса и домашней птицы.
Шаг 8
Получите много упражнений. Физическая активность улучшает уровень холестерина ЛПВП. Рекомендуется назначать 30 - 60 минут упражнений в день. Это может включать ежедневные прогулки, катание на велосипеде или плавание. Клиника Майо указывает, что вам необязательно выполнять ежедневные упражнения в течение одной сессии. Вы можете работать с 10-минутными интервалами три-шесть раз в день для получения пользы для здоровья.
Шаг 9
Не курите, и если вы это сделаете, бросьте. Известно, что курение повышает уровень холестерина ЛПНП и более низкий уровень холестерина ЛПВП.
