Индекс массы тела или ИМТ измеряет отношение вашего веса к высоте, чтобы оценить, если вы избыточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Понижение вашего ИМТ означает похудение, которое вы можете выполнить путем корректировки уровня питания и активности. Однако снижение вашего ИМТ как можно быстрее, но не обязательно лучший подход к долгосрочным результатам. У вас будет больше шансов удержать вес и чувствовать себя удовлетворенным, если вы пойдете на более медленную потерю веса и измерьте другие показатели здоровья в дополнение к ИМТ.
Видео дня
Установить реалистичную цель BMI
BMI дает вам общее представление о вашем идеальном диапазоне веса, поэтому вы можете использовать его для определения базового здорового диапазона для вашего высота. Для расчета вашего ИМТ используйте это уравнение:
BMI = вес в фунтах / (высота в дюймах x высота в дюймах) x 703.
Или вы можете подключить свой рост и вес к онлайн-калькулятору BMI, и это будет сделайте математику для вас. ИМТ ниже 18. 5 означает, что у вас низкий вес; значение между 18. 5 и 24. 9 относится к категории здорового веса; ИМТ от 25 до 29. 9 считается избыточным весом; и ИМТ больше 30 указывает на ожирение.
Например, люди с высотой 5 футов 7 дюймов имеют здоровый вес от 119 до 159, согласно их ИМТ. Но если 5-футовый 7-дюймовый человек весит 110 фунтов, он считается недостаточным весом и должен будет получить 9 фунтов, чтобы вернуться к здоровому ИМТ. И наоборот, кто-то, кто ростом 5 футов 7 дюймов и весит 185 фунтов, попадет в диапазон «лишнего веса», основанный на ИМТ, и ему нужно будет потерять 26 фунтов, чтобы вернуться в здоровый диапазон.
Поскольку ИМТ рассчитывается на основе массы тела, снижение вашего ИМТ связано с потерей веса. Планируйте потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, чего вы можете достичь, съедая от 500 до 1 000 калорий меньше, чем вы горите каждый день. Узнайте свою цель потребления калорий для потери веса, используя онлайн-калькулятор, чтобы оценить текущие потребности в калориях, а затем вычесть 500-1 000 калорий. Если у вас есть большой вес, чтобы проиграть, стремиться к более агрессивному дефициту в 1 000 калорий; если вы уже худой, дефицит в 500 калорий, скорее всего, более уместен. Убедитесь, что вы едите по крайней мере 1 400 калорий в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании, и избегайте принуждения вашего тела к полутвердому состоянию.
Как только вы узнаете свой приблизительный целевой диапазон веса и приблизительную скорость потери веса, вы можете установить реалистичную временную шкалу для достижения своих целей. Не беспокойтесь, если ваша запланированная потеря веса займет месяцы или даже годы - более медленная потеря веса более эффективна, чем причудливая диета, чтобы быстро сбросить килограммы.
Выбор здоровой пищи для снижения ИМТ
Принятие умных вариантов диеты, в то время как вы понижаете свой ИМТ, не только помогает кормить ваше тело витаминами и минералами и дает вам ощущение полного состояния, но это может немного повысить ваш метаболизм.Например, белок обладает высоким термическим эффектом, потому что его трудно переваривать. В результате вы тратите больше калорий, разрушающих его в пищеварительном тракте. При термическом эффекте 30 процентов вы сжигаете 30 калорий на каждые 100 калорий белка, который вы едите. Напротив, вы сжигаете только 3 калории, переваривая 100 калорий на жир и всего 7 калорий, переваривающих 100 калорий углеводов.
Чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно каждый день, умножьте свой вес в фунтах на 0. 8 - для человека с 170 фунтами, это 136 граммов белка в день. Выбирайте скудную птицу, такую как без кожи и бескостная индейка и куриная грудка; тилапия, тунец и лосось; тофу, темпе и обезжиренное соевое молоко; нежирные молочные продукты и яйца; и орехи, семена и бобы.
Извлеките остальную часть своего рациона здоровыми целыми зернами, которые обеспечивают углеводы, чтобы вы чувствовали себя под напряжением; фрукты и овощи, которые являются концентрированными источниками витаминов, минералов и клетчатки; молочные продукты, которые обеспечивают кальций и белок; и здоровые жиры, включая оливковое масло и авокадо.
Ускорьте потерю веса с упражнением
Получение большей активности является ключевым, если вы хотите похудеть и быстро снизить свой ИМТ. Аэробная деятельность сжигает калории, что помогает вам создать больший дефицит калорий для снижения веса, не сокращая потребление пищи слишком много. Если вы новичок в кардио, выберите малоэффективную деятельность, которая вам нравится - например, быстрая ходьба, эллиптическая машина или водная аэробика, - и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь более подходящими. Чем выше ваша интенсивность, тем лучше для потери веса - интенсивные тренировки вызывают «дожигание», что означает, что у вас будет более высокий обмен веществ в течение нескольких часов или даже до двух дней после тренировки. По мере того, как вы продолжаете развивать сердечно-сосудистую пригодность, включите высокоинтенсивные интервалы в свою рутину, чтобы еще больше увеличить свою дожига.
Пара кардио с тренировками для тренировки на полную силу, выполняемая два или три раза в неделю. Построение мышц через силовую тренировку повышает ваш калорийный ожог - так как мышцы требуют больше калорий для поддержания, чем жир, поэтому вы можете легче похудеть, и это держит ваш метаболизм высоким, чтобы вы могли удержать вес.
Отслеживание вашего прогресса и ИМТ
Отслеживайте свой прогресс, чтобы вести учет ваших результатов в путешествии с потерей веса. Хотя вы можете спешить с тем, чтобы ваш ИМТ попал в «нормальный» диапазон, вы также должны посмотреть на другие маркеры здоровья. Например, измерьте изменения в размере талии с течением времени. Когда вы сжигаете лишний жир живота, который ранее расширял вашу талию, вы улучшаете свое здоровье. И обратите внимание на другие признаки того, что вы становитесь здоровее - возможно, вы сможете работать дольше, работать с большей интенсивностью во время сердечно-сосудистых заболеваний или поднимать тяжелые веса в тренировочных тренировках. Не зацикливайтесь на попадании определенного количества на шкалу или на достижение определенного ИМТ. По мере того, как вы теряете фунты, подумайте, как вы выглядите и чувствуете, а не только то, что ваш вес и номера ИМТ - как окончательное руководство, достигли ли вы своих целей.
