Десять минут не так много времени для упражнений, поэтому вам нужно делать максимум каждую секунду. Лучший способ сделать это - использовать методики интенсивного интервала (HIIT) или обучения Табата. Эти тренировки сосредоточены на том, чтобы вытащить ваши мышцы до крайности в течение нескольких коротких минут. Доказано, что эти методы эффективны при сжигании калорий, что является одной из основных целей потери веса. Вы должны выполнять только эти интенсивные упражнения каждый день, чтобы ваши мышцы успели отремонтировать себя между сеансами. Модифицированные сердечно-сосудистые упражнения, такие как оживленная ходьба, бег трусцой или велосипед, могут выполняться в течение 10 минут в альтернативные дни.
Видео дня
Обучение интервалу с интенсивной интенсивностью
Шаг 1
Начните с двухминутной быстрой прогулки или медленного толчка, чтобы разогреть мышцы.
Шаг 2
Сделайте высокоинтенсивный интервал на одну минуту подряд. Это означает, что вы идете так же быстро и так сильно, как вы можете делать упражнения по вашему выбору. Возможные упражнения на выбор включают спринтинг, велоспорт на стандартном или стационарном велосипеде, педалирование эллиптической машины или бег вверх и вниз по лестнице. По шкале от 1 до 10 в интенсивности тренировки, где 10 дает вам все усилия, интервал высокой интенсивности должен быть выполнен между 8 и 10.
Шаг 3
Отдых в течение одной минуты, замедление до бега или прогулки. Если вы едете на велосипеде или педалируете эллиптическую машину, замедлите упражнение до разминки. В шкале от одного до десяти периоды отдыха должны быть между пятью и шестью.
Шаг 4
Повторите эту последовательность еще два раза, выполняя те же интенсивные упражнения и одноминутные периоды отдыха.
Шаг 5
Сделайте двухминутную прогулку или медленную пробежку, чтобы помочь вашему сердечному ритму и дыханию вернуться в норму.
Обучение табатам
Шаг 1
Начните с двухминутной быстрой прогулки или медленного толчка, чтобы разогреть мышцы.
Шаг 2
Выполните упражнение до отказа в течение 20 секунд, а это значит, что вы нажимаете так сильно, как можете, на этот короткий период времени.Отдых в течение 10 секунд. Повторите упражнение еще на 20 секунд. Возьмите 10-секундный перерыв и перейдите к следующему упражнению. Повторите последовательность, выполняя другое упражнение. Сделайте это с четырьмя различными упражнениями в течение четырех минут интенсивных упражнений. Выбирайте из таких упражнений, как прыжки с гнездами, спринты, повторы холмов, прыжки вверх и вниз, выпады и приседания с мячиком.
Шаг 3
Остыньте с быстрой прогулкой или медленной пробежкой, чтобы получить сердцебиение и дыхание до нормального уровня.
Советы
- Очень важно смотреть, что вы едите, чтобы похудеть, поскольку 10 минут упражнений в день не будут сжигать достаточное количество калорий, чтобы противодействовать плохой диете. Ешьте от 250 до 500 меньше калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Выбирайте, чтобы есть главным образом белковые источники белка, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи и здоровые жиры. Пейте много воды каждый день.
Предупреждения
- Поговорите с врачом перед началом тренировки HIIT или Tabata. Эти упражнения могут быть очень интенсивными, поэтому важно начинать медленно и работать, чтобы дать вам все, выполняя их.
