Запуск марафона - это большое достижение физической и умственной выносливости. Обучение строгое, но удовлетворение от завершения марафона стоит того. Преимущества обучения марафону включают увеличение мышечного тонуса, снижение жира, снижение артериального давления и увеличение энергии. Бег - это одно из самых эффективных упражнений, а бегун может сжечь в среднем 100 калорий за 1 милю. Поскольку подготовка к марафону предполагает увеличение пробега в течение длительного периода времени, это идеальный способ потерять или поддерживать вес в сочетании с разумным планом питания.
Видео дня
Шаг 1
Найдите учебный график или программу, подходящую для вашего уровня пригодности. Большинство крупных марафонов, таких как Нью-Йорк и Чикагские марафоны, предлагают онлайн-графики для начинающих. Многие местные магазины работают в марафонских учебных программах по номинальной стоимости. Крупные благотворительные организации предлагают программы обучения марафону. Придерживайтесь своего графика обучения, особенно еженедельно. Ваши длительные прогоны будут постепенно увеличиваться до 20 миль или более, в зависимости от вашего графика обучения. Длительный пробег имеет решающее значение для успешного успешного марафона, а длинные трассы отлично подходят для похудения.
Шаг 2
Ешьте небольшую еду с смесью белка и сложных углеводов, чтобы правильно подпитывать ваше тело для выполнения задачи перед запуском. Овсянка и яйцо или арахисовое масло на кусочке цельного хлеба - это здоровый выбор, который будет стимулировать ваш бег. Избегайте рогаликов и других предметов из белой муки, которые заполняются пустыми калориями.
Шаг 3
Ешьте немного белка и сложные углеводы как можно скорее (оптимально в течение 30 минут после окончания бега) после бега, особенно в долгосрочной перспективе. Белки помогут восстановить мышечную ткань, которая, естественно, слезы в течение длительного времени, а сложные углеводы помогут выровнять уровень сахара в крови. Сэндвич с индейкой на цельном зерне или тофу и коричневый рис - это два здоровых варианта.
Шаг 4
Не думайте, что вы можете съесть что-нибудь только потому, что вы работаете. Если вы будете гореть в среднем на 100 калорий за милю, в 14-километровой перспективе вы сжигаете 1 400 калорий. Если вы отпраздновете этот бег с личной пиццей с глубоким блюдом, вы съедите больше калорий, чем вы сожгли. Употребление бедных белков, таких как рыба или курица, и сложные углеводы, такие как коричневый рис и паста из пшеницы, являются более разумным выбором.
Шаг 5
Не забывайте оставаться гидратированным. Не просто пить воду в бегах, а ежедневно увеличивать общее потребление воды. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчины потребляли примерно 3 литра (около 13 чашек) от общего количества напитков в день, а женщины потребляли 2,2 литра (около 9 чашек) от общего количества напитков в день.Пейте воду вместо фруктовых соков и содов. Зарезервируйте сахаровые спортивные напитки для тренировочных пробегов и восстановления.
Шаг 6
Ешьте несколько небольших приемов пищи, а не три больших приема пищи. Это будет поддерживать уровень сахара в крови и держать вас в полной мере. Вы можете почувствовать себя более голодным и нуждаться в большем количестве пищи, поскольку ваше обучение усиливается.
Шаг 7
Начните сокращать тренировочный пробег за две недели до марафона. Фаза конуса позволяет вашему телу отдохнуть перед большим толчком марафона. Когда вы сокращаете свой пробег, не забудьте сократить потребление калорий. Не беспокойтесь слишком много, если вы получите фунт или два во время фазы конуса.
Шаг 8
Вам нужны углеводы в вашем теле для энергии в день гонки, но за день до этого не выходите за борт. Ешьте салат с едой и включите в свой макаронный хлеб какой-нибудь белок, как курица. Не пробуйте новые продукты. Держитесь подальше от сливочных соусов или чрезмерно острой пищи.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговые туфли
- Спортивный бюстгальтер (для женщин)
- Атлетическая одежда в ткани для влаги (не хлопок)
- Журнал (ноутбук или компьютер)
- Марафон расписание занятий
Советы
- Бегунам и спортсменам нужны углеводы и белки, но выбирайте правильные. Бережливые белки, такие как рыба, курица и тофу, дадут вам белок, необходимый вашим мышцам для восстановления без жиров красного мяса. Смешайте свои углеводы. Попробуйте коричневый рис, квиноа и пшеничные пасты.
Предупреждения
- Спортивный напиток насыщен сахаром и солью. В то время как отлично подходит для мгновенного пополнения жидкостей, сахара и солей во время интенсивной тренировки или бега, не пить их на регулярной основе.
