Раньше управление весом у людей с ожирением основывалось исключительно на низкокалорийных или гипокалорийных диетах. Благодаря исследованиям и научным прорывам очевидно, что потеря веса у людей с ожирением может быть лучше достигнута благодаря сочетанию гипокалорийной диеты, модификации образа жизни и физических упражнений. Иногда фармацевтические средства или хирургические вмешательства могут быть рекомендованы врачом.
Видео дня
Определите свои потребности в калориях и питательных веществах
Шаг 1
Разделите свой вес в фунтах на 2. 2, чтобы определить свой вес в килограммах, потому что на килограмм приходится 2 фунта. Например, если вы весите 230 фунтов, ваш вес в килограммах составляет 105.
Шаг 2
Умножьте свой вес в килограммах на 22. Американская академия питания и диетологии рекомендует всем больным, страдающим ожирением, потреблять 22 калории для каждого килограмм они весит. Например, если вы весите 105 килограммов, вы должны потреблять 2 310 калорий каждый день. Это число - ваше целевое потребление калорий.
Шаг 3
Умножьте потребление калорий цели на 0. 5, а затем разделите это значение на 4, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы должны потреблять каждый день. Например, на диете, состоящей из 2, 310 калорий, вы должны потреблять 288 граммов углеводов каждый день. Углеводы будут составлять около 50% общего дневного потребления калорий. Эти углеводы должны быть в форме овощей, фруктов, бобов и цельного зерна вместо рафинированного сахара.
Шаг 4
Умножьте потребление калорий на 0. 25, а затем разделите это значение на 4, чтобы определить, сколько граммов белка вы должны есть каждый день. На 2, 310-калорийной диете вы должны потреблять 144 г белка каждый день, что составляет около 25 процентов от общего потребления калорий из белка. Белок можно найти в мясе, домашней птице, яйцах, морепродуктах, фасоли и горохе. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются вегетарианскими источниками белка.
Шаг 5
Умножьте потребление калорий на 0. 25, а затем разделите это значение на 9, чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять за один день. Если вы потребляете 2, 310-калорийную диету, вы должны есть около 64 граммов жира каждый день. Жир в вашем рационе должен состоять в основном из ненасыщенных жиров с максимально возможным количеством насыщенных или транс-жиров. Ненасыщенные жиры происходят из орехов, масел и рыбы. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, поэтому выбирайте более компактные порезы мяса, такие как постный говяжий фарш, или выберите индейку по говядине.
Модификация образа жизни и упражнения
Шаг 1
Упражнение, ходьба, занятия спортом, бег или работа в тренажерном зале. Вы можете болеть, чтобы оставаться активным более нескольких минут одновременно, поэтому постепенно наращивайте свою выносливость в течение шести или более недель.Работайте с целью каждой тренировки, длительностью от 20 до 60 минут. Перед началом тренировки поговорите со своим врачом.
Шаг 2
Задайте краткосрочные цели при изменении вашей диеты, например, вместо яблочного яблока вместо сладкого десерта на обед каждый день в течение недели, прежде чем сильно изменить свою диету.
Шаг 3
Создайте сеть социальной поддержки семьи, друзей и профессионалов здравоохранения, чтобы помочь вам достичь и поддерживать потерю веса.
Советы
- Консультант по снижению веса поможет вам достичь и сохранить свои цели. Если вы не можете ограничить потребление до 22 калорий на килограмм веса, медленно уменьшайте потребление в течение нескольких дней или недель, пока вы не достигнете своего калорийного потребления. Цели упражнений должны быть достигнуты постепенно и должны быть достаточно простыми, чтобы быть устойчивыми. Занятие в течение 10 минут через день лучше, чем попытка тренироваться в течение 30 минут и причинять себе вред.
Предупреждения
- Следуйте советам по питанию вашего врача, зарегистрированного диетолога или советника по потере веса. Если план потери веса, который они разрабатывают для вас, отличается от этого, следуйте их плану. Занятие слишком часто - шесть дней в неделю или более - или слишком долго может привести к травме или усугубить другие проблемы со здоровьем. Если вы испытываете боль, одышку или какой-либо другой дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
