Теоретически потеря веса относительно легко выполнить, поскольку она сводится к простой математике. Если вы сократите потребление калорий и увеличьте расходуемые калории, произойдет потеря веса. Физиологические, психологические, эмоциональные, социальные и экономические факторы могут сыграть определенную роль в создании барьеров для приверженности делу снижения веса и успеха. Но потеря веса в течение 6-месячного периода в конечном счете будет зависеть от баланса энергии. Для снижения веса необходимо создать отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
Видео дня
Шаг 1
Взвешивайте и измерьте свою еду как минимум на 1 неделю. Это позволит вам больше узнать о размерах порций и калорийности.
Шаг 2
Запишите потребление макронутриентов и калорий в журнале питания. Используйте пищевые этикетки для определения белка, углеводов, жиров и потребляемых калорий. Для источников пищи без этикетки используйте пищевой альманах для поиска питательных ценностей, таких как веб-сайт «Данные по питанию» (см. Ресурсы).
Шаг 3
Рассчитайте ежедневное потребление калорий. Создайте дефицит калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий. Медленно опускайте калории и уменьшайте количество калорий на 500 в день. Например, если вы определяете, что вы потребляете в среднем 2 500 калорий в день, уменьшите потребление калорий до 2 000 калорий. Это создаст чистый дефицит калорий в 3 500 калорий за неделю, а 1 фунт жира будет равен 3 500 калорий.
Шаг 4
Включите программу упражнений для сжигания дополнительных калорий. Это увеличит дефицит калорий, и потеря веса будет ускорена. Обучайтесь как минимум три раза в неделю, включая тренировку с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями в рутину.
Шаг 5
Следите за своим весом, взвешивая себя раз в неделю. Взвешивание себя чаще не является надежным измерением, поскольку вес может колебаться от потребления пищи, потребления воды и даже стресса. Ваша цель - потерять 1 - 2 фунта в неделю. Уменьшите ежедневное потребление калорий еще на 500 калорий, если вы не испытываете потери веса.
Шаг 6
Повторяйте процесс каждую неделю в течение 6 месяцев или до достижения желаемого веса тела. Вы можете поддерживать вес тела, ограничивая потребление калорий и продолжая комплексную программу тренировок.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пища альманах
- Журнал о питании
- Пищевая шкала
- Чашки для измерения
Советы
- Подготовьте пищу перед едой; вам легче измерить ваши порции Shop из определенного списка продуктов, чтобы избежать импульсивного поведения в еде. Следуйте диете в умеренных количествах и будьте практичны. Не допускайте чрезмерного ограничения продуктов; это может вызвать выпивку и соблюдение правил взвешивания.
Предупреждения
- Не следует за диетами причуды, которые обещают драматическую потерю веса.Эти диеты обычно нездоровы и непрактичны. Как только диета прекращена, любая потеря веса отменяется. Внедрение здорового питания в свой образ жизни является более эффективной и реалистичной стратегией потери веса.
