Потеря веса может быть достигнута через пять минут с помощью программы обучения с интервалом кардио, называемой «Интервалы табатов» или «Протокол Табата». Эта программа была названа в честь доктора Идзуми Табата, бывшего исследователя Национального института фитнеса и спорта Японии. Табата изучил систему у тренера сборной Японии по скоростному катанию. Тренировка для системы длится всего четыре минуты, хотя вы можете сделать разминку и охлаждение вместе с ней.
Шаг 1
Пройдите на велотренажер, беговую дорожку или гребную машину. Педаль, бегите или сверните так быстро, как вы можете на 20 секунд. Работайте так сильно, как можете, не чувствуя, что вам угрожает травма.
Шаг 2
Уменьшите скорость, пройдете, педаль или ряд медленно, чтобы дать вашему телу короткое время для восстановления. Пройдя 10 секунд, ускоряйтесь снова.
Шаг 3
Повторите 20-секундный интервал высокой интенсивности и 10-секундное время восстановления. Продолжайте движение в общей сложности четыре минуты.
Шаг 4
Сбросьте оборудование и встаньте прямо. Согните правое колено и поднимите правую ногу, схватите свою ногу правой рукой и осторожно потяните ее к ягодицам, чтобы растянуть правый квад. Вы будете стоять на левой ноге. Держите растяжку в течение 20 секунд, а затем выполните другую сторону.
Шаг 5
Сядьте на стул, скамейку или тренировочный мяч и протяните ноги прямо перед собой, ногами на полу. Потяните пальцы назад и вытяните вперед, наклонившись к талии, чтобы растянуть телят и подколенные сухожилия вдоль задней части ног. Держите спину прямо и попытайтесь принести свой сундук к бедрам, но не заходите достаточно далеко, чтобы причинить боль. Держите растяжку на 20 секунд.
Советы
- Вы можете сделать пятиминутное разогревание перед тренировкой Tabata и пятиминутным охлаждением после этого. Фактическая тренировка будет продолжаться только четыре минуты, но вашему сердечному ритму будет позволено медленно подниматься до высокоинтенсивного Tabata и медленно замедляться после тренировки с остыванием. Даже при интенсивных упражнениях, добавленных к вашей рутине, употребление слишком большого количества калорий в день может замедлить или саботировать ваши усилия. Используйте калькулятор калорий в разделе «Ресурс», чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях; спросите своего врача или диетолога о том, как придерживаться этого числа. Брайан Маккензи, CFT, CCS, говорит, что «Интервалы« Делая Табату »повысят общие выгоды, получаемые от тренировок, от потери жира до прочного развития. «MacKenzie является личным тренером и обладателем Genetic Potential и CrossFit Newport Beach в Калифорнии. Вы будете сжигать калории в течение этих четырех минут, но, что более важно, вы повысите свой метаболизм в течение как минимум 12 часов и до 36 часов после этого, по словам Стивена Кабрала, который сертифицирован по силе и обучению на национальном и международном уровнях, личный тренинг, йога и питание.
