Потеря веса может быть проблемой, но если вы серьезно относитесь к своим обязательствам, составляйте план и придерживайтесь его, вы получите результаты. Любой здоровый план потери веса включает питательную диету и регулярную физическую активность, и это не быстрое решение. Признайте, что потеря значительного веса, таким образом, чтобы вы его не выпускали, - это долгосрочный проект. Обсудите любой план потери веса с врачом, прежде чем принимать изменения в диете или упражнениях.
Видео дня
Шаг 1
Храните журнал еды в течение одной недели, записывая все, что вы едите и пьете. Запишите калории для каждого элемента, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете в обычный день. Включите рейтинг уровней голода в течение дня по шкале от одного до десяти, чтобы помочь вам определить, когда вы чувствуете себя наиболее голодным.
Шаг 2
Задайте реалистичную цель для похудения. Потерять более 1 до 2 фунтов. в неделю обычно не бывает здоровым, и, скорее всего, вы вернете вес, если попытаетесь потерять слишком быстро. Включите краткосрочные цели, которые вы можете достичь в течение нескольких недель и долгосрочную или конечную цель.
Шаг 3
Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть и получить преимущества, которые вы испытаете, когда потеряете его. Включите все, что поможет мотивировать вас, например, улучшить здоровье, повысить уверенность в себе или больше энергии.
Шаг 4
Напишите список непродовольственных вознаграждений, которые вы можете дать себе для достижения небольших целей, чтобы помочь мотивировать вас во время вашего плана по снижению веса. Включите все, что вам нравится, и обычно не делайте для себя, например, посещение курорта или выходных, играющих в гольф с друзьями.
Шаг 5
Уменьшите ежедневное потребление калорий. Потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы принимаете. Поскольку около 3 500 калорий равны 1 фунту жира, сокращение ежедневного потребления калорий на 500 калорий может помочь вам потерять 1 фунт в неделю.
Шаг 6
Ешьте более здоровую пищу, которая позволит вам чувствовать себя полной без добавления пустых калорий. Свежие фрукты и овощи, цельные зерна и скудные источники белка, такие как без кожи птицы и бобы, содержат мало калорий и обеспечивают питательные вещества, необходимые вашему организму.
Шаг 7
Замените высококалорийные напитки, такие как обычная сода и ароматизированный кофе, с вариантами без калорий, такими как ароматизированная вода и неподслащенный чай.
Шаг 8
Работайте 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в своей повседневной жизни. Вам не нужно работать в течение 30 минут за один раз, так что если 15 минут утром и 15 минут вечером вам будет легче управлять, сделайте этот план.
Шаг 9
Занимайтесь физическими упражнениями, которыми вы наслаждаетесь, и изменяйте свою рутину. Поработайте с другом или членом семьи, если это возможно, чтобы помочь вам мотивировать вас.
Шаг 10
Включите тренировку силы в план тренировки не реже двух-трех раз в неделю. Построение мышечной массы увеличит вашу силу и выносливость, чтобы облегчить упражнения. Отдохните, по крайней мере, за один день между тренировками силы.
Шаг 11
Оцените свои проблемные области, если вы отклоняетесь от своего плана или не теряете вес в течение недели или более. Составьте список вещей, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы есть, если вам скучно, грустно или тревожно.
Советы
- Взвесьте себя раз в неделю, чтобы следить за своим прогрессом. Вес, естественно, колеблется немного изо дня в день, поэтому взвешивание себя каждый день может не дать вам точной картины вашего прогресса.
Предупреждения
- Не голодайте, пытаясь похудеть. Ваше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать и преднамеренно лишать ваше тело топлива и питательных веществ, фактически будет препятствовать процессу потери веса.
