Потеря 1 камня, или 14 фунтов, за один месяц это амбициозная цель, которая возможна только удаленно, если у вас есть много веса, чтобы проиграть и совершить строгую процедуру приема пищи и физических упражнений. Даже если вы не можете полностью потерять полный камень, вы можете использовать месяц, чтобы начать свою потерю веса, выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и улучшать свои маркеры здоровья, такие как артериальное давление и риск сердечных заболеваний.
Видео дня
Определите, является ли один камень разумной целью
Чем больше веса вы потеряете, тем легче потерять много в первый месяц. Если вы также употребляете много обработанных пищевых продуктов и довольно оседлые, радикальные изменения в вашем рационе и плане упражнений могут привести к потере веса довольно резко в течение первых двух недель, поскольку вы снижаете вес воды. Это означает, что вы можете технически потерять камень за месяц. Если, однако, вы уже здорово питаетесь, регулярно тренируетесь и находитесь всего в 1 камне от своего идеального веса, вам нужно будет согласиться на более медленную потерю.
Вам нужно будет усреднить потерю веса в 3 фунта стерлингов в неделю, чтобы потерять камень за месяц. Один фунт равен 3 500 калориям, что означает, что вам нужно будет каждый день составлять дефицит в размере 1 750 калорий в течение четырех недель, потребляя меньше калорий, чем вы горите. Многие люди, особенно пожилые сидячие женщины, даже не сжигают 1 750 калорий в день, и многие пожилые мужчины и взрослые женщины едва сжигают 1, 800-2 000 калорий в день. Таким образом, сокращение потребления калорий на 1 750 калорий является нереалистичной целью для большей части населения.
Даже если вы можете позволить себе сократить это большое количество калорий, потерять более 3 фунтов в неделю после первых двух недель не рекомендуется, так как это может привести к серьезным побочным эффектам, таким как желчные камни, Управляемый, устойчивый и здоровый уровень потерь, рекомендованный большинством организаций здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Сократите потребление калорий разумно
Ежедневный дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий является более разумной стратегией потери веса. Вы можете понизить вес немного более постепенно, но это также, скорее всего, останется в стороне, и вы будете есть достаточное количество калорий, чтобы обеспечить достаточные питательные вещества для хорошего здоровья.
Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, используя онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, размер, пол и уровень активности. Из этого числа вычтите из 500 до 1 000 калорий, чтобы оценить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы добиться потери от 1 до 2 фунтов в неделю.
Однако, если это сокращение калорий вы едите меньше, чем 1 200 калорий в качестве женщины, или 1 800 человек, вам нужно будет пересмотреть свою стратегию. Слишком мало калорий может привести к дефициту питания и остановить ваш метаболизм, поэтому на самом деле сложнее сбросить вес.Либо соглашайтесь на более низкий дефицит калорий, чтобы вы постепенно теряли вес, или добавляли больше физической активности, так что ваша скорость горения калорий увеличивается.
Сосредоточьтесь на своем диетическом плане на продуктах качества
Здоровые, цельные продукты, такие как свежие продукты, постное мясо, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна, поддерживают потерю веса. Выберите продукты с большим количеством питательных веществ и немного калорий на порцию. Например, листовая зелень - в том числе шпинат и капуста - перец, ягоды и помидоры помогают заполнить вас, не заполняя вас. Бережливые белки дают вам это важное питательное вещество, которое помогает поддерживать скудную мышцу, когда вы уроните фунты. Идите на такие варианты, как тунец, консервированный в воде, стейк с флангами, куриная грудка, яйца и тофу. Цельные зерна немного плотнее в калориях, поэтому придерживайтесь порций зерна от 1/2 до 1 чашки, таких как коричневый рис, лебеда и ячмень.
Ваши точные размеры порции зависят от вашего целевого потребления калорий. Примерами качественных блюд, которые помогают с потерей веса, являются овсяная мука с обезжиренным молоком и ягодами; браконьерские яйца на цельнозерновой английской булочке с апельсином; большой зеленый салат с сырыми овощами, жареной курицей, оливковым маслом и красным винным уксусом рядом с валом из цельной пшеницы; кукурузные лепешки, обернутые вокруг черных бобов, красного лука и сальсы; 90-процентный постный говяжий фарш с сладким картофелем и пару шпинатом; или грудную кошку с индейкой с грибами и обжаренной капустой.
Физическая активность - это ключ к потере камня
Питание высококачественных продуктов и скромных порций - это большие шаги к цели потери веса. Важное значение имеет и перемещение. Если вы не тренируетесь с сердечно-сосудистой системой, чтобы сжигать калории и силовые тренировки для поддержания мышц, четверть каждого фунта, который вы потеряете, будет представлять собой мышечную массу. Это 3. 5 фунтов потерянной мускулатуры, если вы потеряете камень через диету в одиночку. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому эта потеря мышц усложняет потерю веса. Выравнивание мышц мышц также помогает вам выглядеть здоровым и здоровым.
Кардио упражнения включают в себя перемещение самых больших мышц тела, повышение частоты сердечных сокращений и помогает вам сломать пот - подумайте о быстрой ходьбе, беге, плавании и езде на велосипеде. Стремитесь по крайней мере 250 минут в неделю, чтобы потерять значительный вес. Проводите силовые тренировки как минимум два раза в неделю в нерабочие дни. Нацелите каждую основную группу мышц с по крайней мере одним набором из восьми-двенадцати повторений, который использует сопротивление, достаточно тяжелое, чтобы утомлять мышцы последними парами повторений. Продолжайте тренировки после того, как месяц прошел, чтобы помочь вам сохранить потерю веса, потерять дополнительный вес, если это необходимо, и поддержать общее благополучие.
