Хотя мужчины склонны набирать вес вокруг середины, женщины также могут получать жир живота, особенно когда гены, гормоны и старение учитываются. Мало того, что этот избыточный жир отрицательно влияет на вашу внешность, он также влияет на ваше здоровье - потому что он связан с раком молочной железы, высоким кровяным давлением, хирургией желчного пузыря, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями. Единственный способ потерять лишний жир в жире - это сделать более здоровый образ жизни.
Видео дня
Шаг 1
Планируйте похудеть по постепенной ставке от одного до двух фунтов в неделю, создавая дневной дефицит от 500 до 1 000 калорий. Этот рекомендованный экспертом коэффициент потери веса является здоровым и безопасным и позволяет вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к необходимым изменениям образа жизни. По данным Национального института здоровья, большинство женщин теряют вес, потребляя от 1 до 1000 калорий в день.
Шаг 2
Измените свои привычки в еде, чтобы уменьшить потребление калорий. Ешьте меньшие порции и подчеркивайте овощи, фрукты, цельные зерна, бедный белок и обезжиренные молочные продукты. Избегайте фруктоза-подслащенные напитки и продукты питания, и ограничивайте транс-жиры, потому что они связаны с жиром живота. Кроме того, получайте кальций из продуктов, таких как капуста, лосось и миндаль, а также витамин D из рыбы, грибов и обезжиренного молока. Согласно исследованию в Массачусетской больнице общего профиля, комбинация кальция и витамина D способствует сокращению содержания жира в животе.
Шаг 3
Снижение стресса в вашей жизни, потому что избыточный стресс связан с увеличением производства кортизола в вашем теле. Этот стресс-гормон увеличивает аппетит и вызывает тягу к сладким, откармливающим продуктам. Жир, который вы получаете, обычно хранится в вашем животе, который может быстро складываться, если вы постоянно подвергаетесь стрессу. Медитируйте, проводите занятия йогой, делегируйте задания и достаточно спать по ночам, чтобы бороться со стрессом.
Шаг 4
Занявайте по меньшей мере 30 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю. Поездка на велосипеде, прогулка бойко, плавание кругов или упражнение на лестнице альпиниста или эллиптической машины для сжигания калорий. Избегайте перенапряжения себя - вы все равно должны разговаривать во время упражнения. Чтобы сжигать больше калорий, когда вы привыкаете к тренировкам, увеличьте продолжительность тренировки до 60 минут.
Шаг 5
Проведите тренировку сопротивления минимум на два дня недели, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань. По сравнению с жиром, мышечная ткань потребляет больше калорий для поддержания себя, что способствует снижению веса. Для достижения оптимальных результатов, ориентируйтесь на все основные группы мышц, включая руки, ноги, грудь, бедра, спину, плечи и абс. Поработайте до завершения двух или трех наборов и от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения.
Шаг 6
Направляйте мышцы живота с помощью упражнений, таких как велосипедные сухарики, обратные судороги и колено или нога в аппарате кресла-капитана.Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, эти упражнения наиболее эффективно работают на ваших брюшных прессах. Они не будут уменьшать жир живота, но они укрепляют мышцы под этим жировым слоем, так что когда он уменьшится, у вас будет тонированный животик.
Предупреждения
- Перед началом работы с потерей веса обратитесь к врачу, особенно если у вас травма или состояние здоровья.
