Любовные ручки состоят из избыточного жира, который накапливается по бокам вашей талии. Объедините тренировки сжигания жира с планом питания, который вызывает дефицит калорий, чтобы потерять ваши ручки любви. Проводя цепи со свободными весами, вы можете увеличить свою способность сжигать жир, в соответствии с «Лучшим планом для здоровья человека: план подготовки к борьбе с первыми планами» от Michael Mejia. Изолирующие упражнения для ваших наклонностей могут подтолкнуть мышцы под ваши ручки любви и помочь укрепить ваше ядро для более тяжелой тренировки. Выполните от 5 до 10 минут световой кардио в качестве разминки для тренировки веса.
Видео дня
Большие лифты для большого ожога
Шаг 1
Выполняйте тяжелые сложные упражнения - тяги, ряды, жимы и приседания - которые вербуют несколько групп мышц и заставляют ваш метаболизм перегружать. Цель состоит в том, чтобы завершить 40 минут хорошо развивающейся схемы, которая может сжечь до 400 калорий и помочь растопить любовные ручки.
Шаг 2
Включите в свою схему тренировку, которая имеет гораздо большую стоимость обмена веществ, чем упражнения на изоляцию для абс и косых мышц. Начните с установки загруженного штанги на пол.
Шаг 3
Встаньте под ноги под штангу и шириной плеч, указывая пальцами вперед. Согните колени, опустившись на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Шаг 4
Возьмитесь за брусок с надменным захватом, расположив руки прямо у ваших ног. Выдохните и выпрямите свое тело, чтобы поднять вес, растянув колени и бедра.
Шаг 5
Пауза в позиции пика в течение секунды, а затем возврат в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений для от одного до четырех комплектов.
Сжигайте жир с металлической сферой
Шаг 1
Выполните 20-минутную тренировку гири, которая приравнивается к комбинации часового кардио-сеанса и полчаса тренировки веса и сжигает до 272 калорий, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Начните с 8 до 15 фунтов. гири, если ты женщина. Используйте гири, которые колеблются от 15 до 25 фунтов. если вы мужчина.
Шаг 2
Выполните схему, состоящую из тяги гири, одноручного качания, турецкого вставания, отжимания, рядов с одной рукой, ходового выпадения и плечевого пресса. Закончите контур, нацелив свою основную мускулатуру на упражнение с ореолом, в котором вы медленно обводите гири прямо над головой.
Шаг 3
Воспользуйтесь уникальными упражнениями гиревого спорта, такими как одноручное свинг, которое предлагает строгую тренировку для вашего ядра и создает ваши ягодицы и квадроциклы. Начните с того, чтобы стоять, расставив ноги по ширине, и поставив гири между ног.Подтяните свои брюшные мышцы, чтобы подготовиться к качелям.
Шаг 4
Согните колени и откиньте бедра назад, чтобы погрузиться в приседание, которое является вашим исходным положением. Возьмитесь за гирь с вашей доминирующей рукой. Выдохните и взорвите вверх, размахивая гири вперед и вверх по широкой дуге. Бросьте свои бедра вперед, расширяя колени и выправляя свое тело.
Шаг 5
Держите ноги на посадке на полу и поддерживайте прямое запястье во время упражнения. Позвольте гири качаться, пока ваша рабочая рука не будет параллельна полу. Вдохните и позвольте весу откидываться назад, возвращаясь в исходное положение.
Шаг 6
Выполните от шести до восьми повторений каждого упражнения в вашей цепи, отдыхая в течение 30 секунд между упражнениями, в первую неделю тренировки. Увеличьте количество повторений до 12 на вторую неделю. Выполните две цепи в течение трех и четырех недель, и постарайтесь завершить три цепи на пять и шесть недель. Увеличьте количество повторений до тех пор, пока вы не сможете сделать 15 повторений за упражнение.
Max Out on Intensity
Шаг 1
Используйте тренировку интервалов с интенсивной интенсивностью на основе Tabata, которая идеально подходит для тренировок по свободному весу и значительно повышает частоту сердечных сокращений на минуту, согласно «Мышечной & Фитнес-руководство по высокоинтенсивному интервальному обучению "Марка Гилберта. Используя максимальное усилие, скачок интенсивности дает быстрый выигрыш в выносливости и сжигании жира.
Шаг 2
Сбалансируйте свое еженедельное обучение, действуя на ваши мышцы тотализатора в тренировке A и тренируя мышцы мышц в тренировке B. Выполняйте схему упражнений по свободному весу и весу - пример режима Табата - который включают приседания в весовом теле, отжимания, отскоки наклонных наклонов, провалы, повышение теленка, верхние прессы с гантелями и болгарские приседания для каждой ноги с гантелями.
Шаг 3
Ограничьте продолжительность каждого упражнения до 20 секунд с максимальной интенсивностью. Используйте темп 1: 1 - одну секунду для концентрической фазы и одну секунду для эксцентрической фазы - для каждого упражнения. Возьмите 10-секундный интервал отдыха между каждым упражнением.
Твист для цели и укрепления
Шаг 1
Направляйте ваши косые мышцы с помощью упражнений на изоляцию, таких как отрубы на дереве, завитушки туловища на шаре упражнения или боковые изгибы и используйте гантели для повышения интенсивности.
Шаг 2
Начните поворот туловища на тренировочном мяче, лежа на спине на упражнении, только с верхней частью спины на мяче. Согните колени под углом 90 градусов, посадите ноги на пол и держите свое тело прямо и выровнены с бедрами. Поднимите бедра до уровня чуть ниже плеч.
Шаг 3
Держите гантель обеими руками, одну руку над другой в нейтральной ручке. Протяните руки над грудью. Поверните свой туловище вправо, пока ваши руки не будут параллельны земле. Следите за движением рук головой.
Шаг 4
Пауза в позиции пика на секунду, а затем переверните поворот, чтобы вернуться в исходное положение. Направьте 12-15 повторений для каждой стороны.
Вещи, в которых вы будете нуждаться
- Барбель
- Гантели
Советы
- Установите базу силы с регулярным весовым тренированием перед началом интенсивного интервала.
Предупреждения
- Если у вас есть проблемы со спиной или проблемы с шейным отделом позвоночника, избегайте упражнений, связанных с вращением туловища.
