Зазор бедра, это пространство между вашими верхними бедрами, которое появляется, даже когда ваши колени стучат вместе, стало стандартом физической красоты для молодых девушек и подростков. У каждого человека разрыв в уровне бедер невозможен; он приобретает генетически тонкий тип тела с широкими бедрами и очень небольшим количеством жира.
Видео дня
К сожалению, вы не можете обнаружить жир на внутренних бедрах. Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы ног, но они не избавятся от жира, который лежит на вершине этих мышц. И даже мышечные ноги могут быть достаточно толстыми, или ваши бедра достаточно узкие, чтобы ваши внутренние бедра касались друг друга. Потеряйте жир из всего тела, чтобы получить более плотные внутренние бедра, но не зацикливайтесь на своем бедрах; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровым.
Реальность потери жира
Когда вы работаете с определенной частью тела, такой как ваши внутренние бедра, вы не оказываете прямого воздействия на жир. Жировые клетки содержат триглицериды, которые мышцы не могут использовать для энергии. Вместо этого эти триглицериды должны быть преобразованы вашим организмом в глицерин и жирные кислоты. Они циркулируют по всему телу в качестве источника топлива для ваших тканей, включая ваши мышцы.
Там, где вы сжигаете жир, чтобы создать энергию, вы не в своем силе; у вашего тела есть установленная картина потери веса, которая продиктована вашей формой и генетикой. Если у вас тяжелые или толстые ноги с тонким торсом - форма тела, известная как потеря веса груши, может привести вас к более мелкой форме груши, но вы не будете внезапно превращаться в новую форму тела с помощью тонких ножек, Чтобы похудеть, ваш лучший вариант - мобилизовать как можно больше жира за счет ходов, которые используют несколько мышц одновременно в течение длительных периодов времени, а не короткие наборы упражнений, которые нацелены только на одну или две мышцы за раз.
Исследования подтверждают, что целевая потеря жира невозможна
В 1971 году исследования теннисистов, опубликованные в Annals of Internal Medicine, не обнаружили существенной разницы в количестве жира между правой и левой рукой. Учитывая, что у теннисистов доминирующая сторона, которая получает заметно больше работы, чем другая, одна рука была бы намного более компактной, если бы была возможность тренировки на месте.
Более поздние исследования, опубликованные в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, показали сходные эффекты тренировок на месте. Участники, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель с особым акцентом на выполнение ножного пресса только одной ногой для более чем 1 000 повторений на тренировку, не испытывали изменений в хранении жира на этой ноге. Однако участники действительно потеряли верхний жир.
Жиросжигатели в бедрах
Женские гормоны делают накопление жира более вероятным в бедрах, ягодицах и бедрах, что обеспечивает физиологическое преимущество во время родов и грудного вскармливания.Но это также означает, что этот жир часто особенно упрям для уменьшения.
Вы можете уменьшить внешний вид и объем внутреннего жира бедра только тогда, когда вы теряете жир по всему телу. Кремы, массажи, вибрационные машины, добавки и фитнес-гаджеты не помогут. Расширение бедер, чтобы создать иллюзию более компактных бедер, не является вариантом, так как ваша структура костей определяется вашей генетикой. Ваш первый шаг в потере жира состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, поедая меньше и двигаясь больше.
Стратегия потери жира
Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, используя онлайн-калькулятор или встречу с диетологом. Как только вы узнаете это число, вычтите от 250 до 500 калорий из того, что вы потребляете ежедневно, и добавьте от 250 до 500 калорий движения. Это приводит к ежедневному дефициту в 500-100 калорий. Так как один фунт равен 3, 500 калорий, вы поставите себя, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю. Все эти килограммы не будут полностью выходить из ваших бедер, но по мере того, как ваше тело сжимается, ваши ноги тоже будут.
Скорость быстрее 1 до 2 фунтов в неделю не рекомендуется, так как вам обычно приходится прибегать к небезопасной тактике. Быстрая потеря веса часто возвращается так же быстро, как она исчезает, и большая часть ее - это просто вес воды, а не истинный жир.
Не накапливайте калории так сильно, что в итоге вы едите меньше 1 200 калорий в день. Слишком низкий уровень потребления калорий может замедлить ваш метаболизм, что усложняет потерю веса и создает неустойчивый уровень лишений.
Питание, чтобы потерять жир
Когда вы уменьшаете количество калорий, убедитесь, что те, которые вы все еще потребляете, поступают из таких источников качества, как овощи, белковый белок, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна. Умеренные размеры порций этих здоровых продуктов при еде в соответствии с потреблением калорий вашей цели, но не пропускайте целые продукты, чтобы они соответствовали приемам сладких лакомств, соды и рафинированных зерен.
Примерный день еды может включать тосты из цельной пшеницы с арахисовым маслом и яблоком за завтраком; зеленый салат с жареным лососем, лимонным соком и оливковым маслом на обед; и жареные овощи и куриная грудка с диким рисом на ужин. Закуски включают небольшие порции орехов, свежих фруктов или хумуса с вырезанными овощами. Пропустите настоящие кофейные напитки, пиццу, чипсы и мороженое.
Немного лишний белок при закусках может помочь удержать голод и поддержать ваши тренировки в тренажерном зале. Нежирный творог, греческий йогурт, деликатесная индейка, струйный сыр и сывороточный белок - также альтернативная закуска между приемами пищи.
Сердечно-сосудистые упражнения, чтобы уменьшить ваши бедра
Комплексный подход к физической подготовке сделает больше, чтобы помочь вам потерять жир и уменьшить свои бедра, чем ноги. Цель в течение минимум 250 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, если ваша цель - потеря веса, советует Американский колледж спортивной медицины. Кардио, которое работает на ногах, поможет вам подтолкнуть ваш аддуктор или внутреннее бедро, мышцы, а также сжечь калории, чтобы помочь вам сбросить жир. Попробуйте бег, походы, катание на коньках или беговые лыжи. Танец и плиометрический лагерь загрузки - это другие варианты.
Упражнения во внутренних бедрах
Хотя конкретные упражнения на внутреннем беге не будут сжигать жир, они могут помочь создать более сильные, более стройные ноги, развивая внутренние мышцы бедра. Тонирование ваших внутренних бедер также имеет преимущества для здоровья; сильные мышцы бедра помогают стабилизировать ваши колени, что может предотвратить боль в суставах по мере старения.
Широконогие приседания с приседами, внутренние ножки для ног и шариковые сжимания нацеливают мышцы аддуктора. Йога балансирующие позы, а также маты упражнения Пилатес, такие как одиночные круги ног, также выносят выносливость во внутреннем бедре. Делайте это вместе с другими упражнениями на ногах, такими как приседания, выпадения и подъемы, которые нацелены на наружное бедро, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на внутренние бедра.
Включить работу ног в рутину общего тела, которая нацеливается на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Это включает в себя грудь, брюшную полость, руки, плечи и спину; используйте веса, которые заставляют вас чувствовать усталость в восьми-двенадцати повторениях. Начните с одного набора упражнений и проведите свой путь до двух или трех комплектов. Возьмите хотя бы один выходной день между тренировками силы.
Не беспокойтесь о двухнедельной рутине, наполняющей бедра или любую другую часть вашего тела. Два или даже три раза в неделю достаточно, чтобы построить здоровое количество мышечной массы, что повышает ваш метаболизм, поэтому вес становится легче. Значительное изменение размера мышц требует серьезных тренировочных и диетических протоколов в дополнение к превосходной генетике - вы не получите значительного количества мышц на диете для похудения.
Остерегайтесь одержимости части тела
Становление одержимым тонкими бедрами может привести к решительным усилиям по похудению, которые не являются здоровыми или продуктивными. Для многих женщин единственный способ добиться чрезвычайно тонких бедер - стать недостаточным весом, что не является отражением здоровья. Если у вас здоровый вес для вашего роста, обнимайте форму тела, с которой вы родились. Обучите свои ноги стройным и сильным для бега, танцев, пеших прогулок и езды на велосипеде, а не для достижения идеального взлетно-посадочной полосы.
