Если вы думаете о том, чтобы потерять жир, прежде чем строить мышцы, вы должны принять во внимание то, что лучше для вашего типа тела. Для людей с избыточным весом сначала потерять жир - это путь, в то время как людям с естественным тонким телосложением лучше будет сначала наращивать мышцы. Потеря жира состоит в том, чтобы сжигать калории с помощью упражнений и получать правильное питание для создания дефицита калорий. Чтобы эффективно похудеть - и наращивать мышцы - вхождение в ритм выработки последовательно жизненно важно для успеха.
Видео дня
Получение основ кардио
Чтобы выполнить эффективные упражнения по сжиганию жира, вы должны улучшить свой сердечный фитнес с умеренными упражнениями. Начните с 30 минут умеренных упражнений, пять дней в неделю. Это может включать в себя бег трусцой, рекреационный бадминтон, танцы, оживленную ходьбу или любую тренировку, которая поможет вам сломать пот и увеличить частоту сердечных сокращений. Последовательно выполнять умеренно интенсивное упражнение в течение двух-трех недель, прежде чем перейти к строгой кардио, например, баскетбол и спринт, особенно если вы начинаете с сидячего образа жизни.
Эффективное упражнение по сжиганию жиров
Высокоинтенсивное интервальное обучение, HIIT, эффективно при сжигании калорий во время и после тренировки, а также при производстве абдоминальной и подкожной жировой ткани. Начните каждую тренировку с пятиминутной разминки, состоящей из бега средней интенсивности. Американский совет по упражнениям рекомендует вам чередовать 60-секундный спринт и 120 секунд восстановления при 50-процентном напряжении. Ваш интервал восстановления должен быть на уровне бега, в то время как интенсивный интервал должен составлять не менее 70 процентов от вашего максимального темпа. Продолжайте чередовать интервалы между 20 и 25 минутами. В дополнение к основному кардио-режиму, выполняйте тренировки HIIT один или два раза в неделю, чтобы снизить риск получения травмы.
Упаковка на мышцы
Чтобы наращивать мышечную массу, стимулируйте свои мышцы силовой тренировочной программой. В отличие от кардио, вам нужно выполнять эти упражнения два или три раза в неделю. Полнофункциональная тренировка может состоять из подтягиваний, выпадений, жима лежа, бицепса, поднятия теленка и военной прессы. Стремитесь выполнить от 8 до 12 повторений каждого упражнения в трех сетах, чтобы достичь усталости мышц. ACE рекомендует вам постепенно увеличивать ваш вес на 5-10 процентов, когда вы можете выполнять 12 повторений без нарушения формы.
Употребление меньше на потерю жира
Потеря веса тщательного упражнения не будет возможным без правильного питания. Ваша диета должна состоять из цельных продуктов, которые могут включать морепродукты, постное мясо, овощи, чечевицу, орехи и фрукты. Избегайте жарки любой из этих продуктов и продуть обработанные, запеченные и богатые натрием продукты.Обращайте больше внимания на потребление калорий, когда вы теряете вес. Создайте ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы потерять фунт жира в неделю во время фазы потери жира.
Ешьте больше для мышц
При создании мышц вы должны создать избыток калорий от 300 до 500 калорий, увеличив потребление белка, углеводов и здоровых жиров. Выберите масло рапса, орехи, такие как миндаль, и семена для здоровых жиров. Потребляйте множество зеленых овощей и фруктов для углеводов. Для потребления белка умножьте вес вашего тела в килограммах на 1. 5. Например, человеку с 180 фунтами потребуется около 125 г белка в день.
