Вам не нужны добавки и диетические планы диеты, которые помогут вам потерять жир. Чтобы достичь лучшего соотношения жирной массы и жира, употребляйте умеренные порции целых, необработанных продуктов и больше двигайтесь, чтобы тренировать свое сердце и мышцы. Улучшенная композиция тела укрепляет ваше здоровье, улучшает долгосрочный контроль веса и дает вам энергию. Используйте естественный подход к правильному питанию и тренировке, чтобы стать более стройным и здоровым.
Видео дня
Рассчитайте потребности в калориях
Потеря жира требует создания дефицита энергии с помощью диетического вмешательства. Ешьте меньше и двигайтесь больше, чтобы ваше тело использовало некоторые ваши жировые запасы для тренировки и для того, чтобы подпитывать ваши повседневные функции.
Чтобы определить потребление калорий, которое обеспечивает достаточное количество топлива, но помогает вам сбросить фунты, используйте онлайн-калькулятор. Ищите тот, который вычисляет ваши ежедневные потребности в обслуживании, когда вы вводите свой вес, высоту, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит, добавив больше активности, уменьшив размеры порций и выбрав продукты с более низкой калорийностью. Дефицит в размере от 250 до 1 000 калорий дает потерю от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы приближаетесь к своей цели, стремитесь к более низкой скорости потери. Если у вас есть значительная потеря веса, стремитесь к более высокому концу.
Слишком радикальная редукция калорий может привести к неприятным последствиям и вызвать потерю мышечной массы. Женщины должны есть по меньшей мере 1 200 калорий в день; мужчины не должны иметь менее 1 800 калорий.
Ешьте белок, чтобы потерять жир тела
Белки с белым являются ключевыми факторами потери жира, потому что они способствуют ощущению полноты, и они потребляют немного больше калорий для переваривания, чем жиры или углеводы. Потребление достаточного белка также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Масса мышц повышает ваш метаболизм и, когда вы создаете больше мышц, меняет соотношение жира и жира на массу, чтобы ваш общий состав тела был более здоровым.
Цель - потреблять около 20-30 граммов белка на один прием пищи, еще 10-15 граммов при одной или двух закусках - или 0,6 и 0,9 г на фунт массы тела на день. Для человека с 140 фунтами - от 84 до 126 граммов в день. Оптимальный выбор белка включает яйца, обезжиренные молочные продукты, рыбу и моллюски, птицу белого мяса и постную говядину.
Ешьте закуски, у которых есть достаточный белок после вашей сильной тренировки, чтобы помочь похудеть. Белок помогает в мышечном строительстве и восстановлении. Примеры подходящих закусок включают коктейль из ягод, миндального молока и сывороточного белка; половина сэндвича с индейкой на хлеб из цельного зерна; или два яйца вкрутую с бананом.
Толпа низкокачественных калорий
Используйте овощи, фрукты и цельные зерна, чтобы вытеснять калории из обработанных продуктов, приготовленных из рафинированного зерна и сахара.Волокно в овощах, фруктах и цельных зернах способствует потере жира, помогая вам чувствовать себя полноценно с умеренными порциями. Витамины, минералы и фитонутриенты в этих продуктах также способствуют здоровому, энергичному телу. Маленький ненасыщенный жир при еде помогает вам оставаться удовлетворенным и поддерживает важные физические функции, такие как поглощение витамина. Насладитесь унцией орехов во время закуски для порции здоровых жиров. Нанесите несколько кусочков авокадо на свой сэндвич за обедом или оливковым маслом на салате.
При каждом приеме пищи планируйте иметь от 1/2 до 1 чашки цельных зерен, таких как коричневый рис, лебеда или хлеб из цельной пшеницы. Когда вы чувствуете себя секундами, достигайте дополнительных порций водянистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи, горох, цветная капуста или перец, которые имеют мало калорий, но могут удовлетворить ваше желание поесть. Включите зерно и овощи во время закуски, также вместе с белком. Например, есть обезжиренный греческий йогурт с черникой или полностью натуральной грудью индейки с плетеными крекерами пшеницы.
Держите свои порции всей пищи под контролем. Придерживайтесь дефицита калорий, потому что переедание любых продуктов - даже если они являются здоровыми продуктами - может привести к потере жира.
Do Cardio to Lose Fat
Сердечно-сосудистая деятельность часто считается ключом к потере жира, потому что в конце концов, бег, езда на велосипеде, походы, плавание и танцы сжигают калории. Чтобы потерять значительное количество веса, цель в течение как минимум 250 минут кардио в неделю, предлагает Американский колледж спортивной медицины.
Интервальная тренировка может повысить вашу потерю жира, согласно статье, опубликованной в номере журнала Journal of Obesity 2011 года. Во время двух или трех кардио-тренировок в неделю повышайте свою интенсивность до очень высокого уровня в течение минуты или двух. Следуйте этим всплескам с равным периодом работы более умеренной интенсивности. Высокоинтенсивная тренировка интервалов улучшает ваши уровни пригодности и улучшает способность вашего тела сжигать жир.
Используйте тренировку сопротивления, чтобы улучшить свой состав тела.
Сделайте тренировочную часть тренировки вашей схемы упражнений - или, как вы уроните вес - четверть каждого потерянного вами фунта будет в форме мышечной массы. Те, кто занимается силовой тренировкой, получают только один набор из восьми-двенадцати повторений упражнений для каждой основной группы мышц, включая руки, ноги, плечи, сундук, спину, бедра и абс. Поскольку 12 повторений упражнения станут выполнимыми, добавьте на 5-10% больше веса и дополнительных наборов. Со временем измените порядок и методы упражнений - например, переключитесь с машин на гантели - и добавьте новые ходы. Эти изменения не позволяют вашему телу добраться до плато, поэтому вы продолжите видеть результаты.
