Месяц дает вам много времени, чтобы потерять 5 фунтов без крайних лишений или часов упражнений. Умеренный дефицит калорий, разумное количество физической активности и некоторые корректировки образа жизни помогают вам достичь своей цели и поддерживать новый размер тела. Составьте план с удобными для похудения приемами пищи и программой упражнений, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Видео дня
Как работает потеря веса
Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет потерять около 1 1/4 фунтов в неделю. Ежедневный дефицит в 625 калорий помогает вам достичь этой нормы потерь, так как фунт равен 3 500 калорий. Создайте этот дефицит, объединив упражнения и уменьшив потребление калорий. Комбинированная стратегия наиболее эффективна для того, чтобы помочь вам сохранить вес навсегда, показал обзор в 2014 году, опубликованный в «Журнале Академии питания и диетологии». Вы не хотите терять 5 фунтов в месяц, чтобы быстро вернуть его. Используйте месяц, чтобы принять привычки, которые сохраняют новый, более легкий вес в качестве вашей новой нормы.
Чтобы потерять 5 фунтов в месяц, например, выполните физическую активность, которая сжигает дополнительные 250 калорий в день и потребляет на 375 калорий меньше того, что необходимо для поддержания вашего веса. Онлайн-калькулятор может помочь вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях, поэтому вы можете вычесть 375 калорий, чтобы получить ежедневную цель потребления калорий.
Питание, чтобы потерять 5 фунтов в месяц
«Еда кролика» и незначительные порции - это не единственный способ потерять 5 фунтов в месяц. Минимизация калорий из продуктов без реальной питательной ценности помогает. Используйте нежирное молоко вместо сахаристого сливочного масла в своем кофе, выбирайте воду вместо соды и выбирайте фрукты вместо печенья на десерт. Сделайте ваши блюда состоящими из целых, необработанных продуктов; когда вы голодны, подавайте себе дополнительную порцию свежих овощей.
Адекватный белок важен, потому что он помогает вам чувствовать себя полным и поддерживать мышечную массу, когда вы теряете вес. Около 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, если вы не едите правильно и не тренируетесь при создании дефицита калорий, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Это 1 1/4 фунта мышцы, потерянной в 5-фунтовой потере веса, если вы не будете осторожны. Цель для 0. 55 граммов протеина на фунт веса тела для преимуществ потери веса. Для человека с 140 фунтами это составляет около 77 граммов в день или 20 граммов при каждом приеме пищи и 10 граммов при каждой закусках. 1 1/4 чашки кубика, мягкий тофу обеспечивает 20 граммов; 3/4 чашки нарезанного, жареного цыпленка обеспечивает 26 граммов; 6 унций простого, обезжиренного греческого йогурта содержит 17 граммов.
Умеренные порции цельного зерна, такие как лебеда и коричневый рис, а также водянистые, волокнистые овощи содержат волокно и несколько калорий в большом объеме, чтобы заполнить вас.Свежие фрукты, 100% цельные пшеничные крекеры и небольшие порции орехов и хумусов делают удовлетворяющие, но питательные закуски. Избегайте лишних соусов, особенно если они содержат много сахара или насыщенных жиров, а также салатные заправки в бутылках, сиропы и фаст-фуды.
Идеи еды для 5-фунтовой потери
Объедините волокно и белок на завтрак, чтобы помочь вам чувствовать себя полноценно. Исследование, проведенное в 2008 году в журнале «International Journal of Obesity», показало, что яичный завтрак усиливает потерю веса, по сравнению с калорийным рафинированным зернистым завтраком из рогаликов. Имейте два яйца, скрещенные с перцем, грибами и шпинатом, которые подаются с бананом или двумя яйцами вкрутую с несколькими плетеными пшеничными крекерами и персиком. Если яйца не являются вариантом, смешайте половину замороженного банана с 1/2 чашкой замороженной черники, совок из сырого сывороточного порошка, 1/2 чашки сырого шпината и нежирного йогурта, чтобы сделать быстрый коктейль. Старомодная овсянка, приготовленная в воде, покрытой обезжиренным молоком, свежей малиной и разбрызгиванием измельченных грецких орехов, также помогает вам чувствовать себя полноценно все утро благодаря содержанию волокна.
Подготовьте зеленый салат с курицей или рыбой на гриле и оденьте оливковым маслом и лимонным соком в качестве здорового обеда. Если вы хотите приготовленную еду, обжарьте куриную грудку с водяными каштанами, грибами шиитаке, брокколи и снегом. Приправить соевым соусом и подавать более 1/2 чашки коричневого риса. Домашний чечевица или овощной суп вместе с половиной сэндвича с индейкой на 100-процентном хлебе из цельной пшеницы - еще один вариант обеда с клетчаткой, белком и овощами.
Ужин дома; выберите легкие для приготовления пищи, чтобы не тратить часы на кухне. От 1/2 до 1 чашки выдержанных черных бобов с 1 чашкой лебеды, несколько ломтиков авокадо и сальсы. Возьмите цыпленка-гриль и подайте себе около 4 унций без кожи вместе с небольшим валом из цельной пшеницы и салатом из шпината, увенчанным унцией фета, помидорами черри и оливковым маслом-бальзамическим соусом. Погруженный стейк из борода, приправленный высушенным тимьяном и орегано, должен иметь 1 стакан 100-процентной пасты из цельной пшеницы, брошенной свежим базиликом и нарезанным томатом. Гриль лосося, выпекать тофу или жареную куриную грудку, чтобы сопровождать небольшой печеный сладкий картофель и парную спаржу.
Быть активным, спящим и де-стрессом
Усиление калорийности и энергии, получаемой от обычной физической активности, облегчают потерять 5 фунтов в месяц. Цель в течение 30-45 минут сердечно-сосудистой деятельности ежедневно сжигать от 250 до 300 калорий или более. Быстрая ходьба, бег трусцой, педалирование эллиптического тренажера, плавание на коленях или участие в занятиях по фитнесу. Чем меньше времени вы занимаетесь, тем интенсивнее это должно быть.
Силовая подготовка - еще один важный компонент вашего плана упражнений. Работая против сопротивления, ваше тело держится за мышцы, так как оно используется, и дает вам худой, а не мягкий внешний вид. Делайте упражнение для каждой основной группы мышц на каждой из двух сеансов в неделю. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, используя вес, который чувствует себя тяжелым в результате одной или двух попыток.Выполните одно-три набора.
Используйте месяц, чтобы улучшить привычки сна и способность справляться со стрессом. Получите по крайней мере семь часов в сутки, потому что спать меньше может привести к увеличению веса и потере веса, показал исследование 2005 года, опубликованное в журнале «Сон». Возьмите экраны - в том числе сотовые телефоны и планшеты - из своей спальни и убедитесь, что они темные и удобные. Стресс также может побудить вас питаться от беспокойства, а не голода. Гормональный кортизол, который вы производите, когда беспокоитесь о счетах, сроках работы или семейных проблемах, также заставляет вас выбирать продукты с более высокой калорийностью. Йога, медитация или просто самопомощь, такие как теплая ванна, могут помочь вам справиться со стрессом в полезной манере.
