Тридцать фунтов потери веса за 5 месяцев можно выполнить, следуя кардио, силовой тренировке и диете с ограниченным калорийностью, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете разделить 5 месяцев на 20 недель, чтобы отслеживать ваши успехи. CDC говорит, что потеря веса при медленной скорости от 1 до 2 фунтов в неделю облегчает удержание веса.
Видео дня
Шаг 1
Создайте калорийный дефицит. Берегите от 500 до 1 000 калорий от ежедневного употребления в пищу, как сообщается Министерством здравоохранения и социальных служб США. Измерьте все, что вы едите, и читайте этикетки, чтобы вы могли быть как можно точнее и получить точную информацию о калориях.
Шаг 2
Используйте ноутбук, чтобы записать то, что вы едите, и добавить свои калории, или использовать онлайн-дневник пищи, чтобы отслеживать, что вы едите, и добавлять свои калории. Жить сильным. com предлагает бесплатный онлайн-трекер калорий под названием MyPlate, который связан с ресурсами.
Шаг 3
Упражнение 5 дней в неделю в течение 30 минут. Делайте упражнения легкими на себя, разбивая свои 30 минут на более короткие времена, например, три 10-минутных прогулки или две 15-минутные велосипедные прогулки, как рекомендовано CDC. Возьмите 30-минутный кардио-класс, если легче оставаться мотивированным. Не беспокойтесь о том, что вы делаете сначала, просто делайте то, что вам нравится, чтобы создать привычку.
Шаг 4
Мониторинг и увеличение интенсивности упражнений, если вы не теряете не менее 1 фунта в неделю в течение первых 10 недель. Чем выше интенсивность ваших тренировок, тем больше калорий вам нужно будет использовать для энергии, а тем больше веса вы потеряете. Однако, если вы слишком сильно надавите на себя, вы можете отчаиваться.
Шаг 5
Простота в упражнении, но интенсивность потеряет 1 фунт в неделю сначала, или вы не сделаете свою 5-месячную цель. Упражняйтесь с интенсивностью, которая заставляет ваш сердечный ритм ускоряться, и ваше дыхание станет быстрее, но все равно позволит вам говорить.
Шаг 6
Упражнения труднее в течение последних 10 недель, чтобы вы сжечь 2 фунта в неделю, чтобы достичь своей цели. Прыжки с веревкой, бег трусцой, беговые лыжи и катание на роликах являются примером физических упражнений, которые сжигают большое количество калорий. Делайте эти мероприятия высокой интенсивности 2 или 3 дня в неделю, а затем делайте комбинацию более простых действий, таких как силовая ходьба, легкая аэробика, тренировка по весу, йога или пилатес по крайней мере 2 дня в неделю в течение нескончаемых дней в течение 60 минут и более. Подходите через 2 дня деятельности по укреплению мышц в течение 20-30 минут в течение ваших 60 минут в дни легкой интенсивности.
