Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать диеты, которые обещают быструю потерю веса, вам лучше похудеть медленным, устойчивым темпом. По словам Американской академии семейных врачей, чтобы вы потеряли жир, а не мышцы или воду, теряйте не более 2 фунтов в неделю. План здоровой еды, который поможет вам ограничить потребление калорий и включает в себя разнообразные продукты из всех групп продуктов питания, может поставить вас на путь к более тонкому и здоровому вам.
Видео дня
Шаг 1
Определите свои потребности в калориях для похудения. Перед началом диеты держите дневной дневник от трех до семи дней, чтобы оценить обычное ежедневное потребление калорий. Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3 500 калорий. Это означает, что вам нужно будет вычесть 1 000 калорий из ежедневного потребления калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Например, если вы в настоящее время потребляете 2 400 калорий в день, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий до 1 400 калорий.
Шаг 2
Разделите ваши потребности в калориях с потерей веса между тремя приемами пищи и одной закуской. Каждый прием пищи должен содержать примерно столько же калорий, чтобы поддерживать уровень энергии, помогая контролировать голод. На диете с поправкой на 1, 400 калорий, каждая еда должна содержать 400 калорий.
Шаг 3
Создавайте еду, включающую фрукты и овощи, цельные зерна, нежирное мясо или альтернативы мяса и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Употребление в пищу различных продуктов из всех групп продуктов питания при каждом приеме пищи помогает вам удовлетворить ваши основные потребности в питательных веществах. Например, 400-калорийный питательный и сбалансированный завтрак может включать двух яичный омлет, фаршированный 1 унцией сыра с низким содержанием жира и 1/2 стакана вареного шпината с одним кусочком тосты из цельной пшеницы и одним маленьким апельсином. Пищевые этикетки, книга подсчета калорий или онлайн-трекер еды могут помочь вам подсчитать количество калорий, чтобы оставаться на ходу.
Шаг 4
Ограничьте свои закуски до 200 калорий или меньше. Включите богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи или обезжиренные молочные продукты, чтобы помочь увеличить потребление витамина и минерала.
Шаг 5
Уменьшите потребление пустых калорий. Продукты, такие как сода и сладости, содержат большое количество калорий и предлагают очень мало питательной ценности. Вместо этого пить воду или напитки без сахара, такие как несладкий чай или кофе, и ограничивать свои сладости один или два раза в неделю.
Вещи, которые вам понадобятся
- Калькулятор
- Бумага
- Измерительные чашки
- Измерительные ложки
- Пищевая шкала
Советы
- Используйте измерительные чашки, ложки и пищевые весы для порции продуктов питания и держать калории под контролем.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой диеты с потерей веса. Женщины не должны есть меньше 1 000 калорий в день, и мужчины не должны есть меньше 1 200, чтобы избежать дефицита питательных веществ и небезопасной потери веса.
