Кардио упражнения, силовые тренировки и ограничение калорий являются ключевыми элементами для медленного похудения и сохранения его. В статье «Потеря веса» Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят: «Как только вы достигли здорового веса, полагаясь на здоровое питание и физическую активность в большинстве дней недели (от 60 до 90 минут, умеренная интенсивность), вы, скорее всего, добьетесь успеха в удержании веса в долгосрочной перспективе. «После строгой программы на один год достаточно времени, чтобы потерять 100 фунтов., поэтому потеря веса может быть выполнена медленно. Потеря веса слишком быстро может привести к «йо-йо диете», поэтому нацелитесь на 2 фунта. в неделю до 100 фунтов. к концу года, не беспокоясь о том, чтобы вернуть все это снова.
Видео дня
Измените свое питание
Шаг 1
Ешьте больше нездоровой пищи, меньших порций и всего количества калорий в целом. Отслеживайте свою калорию без изменений каждый день с помощью письменного или онлайн-журнала. В частности, съешьте 1 000 калорий в день меньше, чтобы потерять 2 фунта. веса в неделю, как рекомендовано Американской ассоциацией ожирения. Два фунта в неделю с потерей веса в течение 52 недель в году должны привести вас к цели 100 фунтов с помощью встроенного двухнедельного отпуска.
Шаг 2
Выберите меньшие блюда и здоровые закуски. Национальная академия спортивной медицины говорит, что употребление примерно каждые три часа в общей сложности от четырех до шести небольших приемов пищи или закусок в день повышает ваш метаболизм и не дает вам переедать из-за пустого живота. Небольшие блюда составляют от 350 до 400 калорий, а закуски, такие как кусочек фруктов или горстка моркови, составляют менее 100 калорий.
Шаг 3
Ешьте разнообразную диету, включающую постное мясо или белок, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена. Американская ассоциация ожирения говорит: «Сокращение количества калорий предполагает обеспечение сбалансированности вашей диеты с различными продуктами». Ассоциация предлагает следовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев.
Упражнение для снижения веса
Шаг 1
Проведите физическую активность пять дней в неделю. Американская ассоциация ожирения говорит, что «Генеральный хирург У. С. рекомендует умеренную физическую активность в большинстве дней недели, по крайней мере, 30 минут в день для взрослых и 60 минут в день для детей». Умеренная физическая активность может включать в себя оживленную ходьбу, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде или использование кардио-машины. Неважно, что вы делаете, до тех пор, пока вы тяжело дышите и получаете сердечный ритм, не работая так сильно, что не можете провести разговор.
Шаг 2
Включите тренировку по силе два-три раза в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.CDC говорит, что тяжелая атлетика, йога и тяжелое садоводство могут рассчитывать на достижение этой цели. Попробуйте занятия йогой или спортом в тренажерном зале или студии, если вы не знакомы с упражнениями по тяжелой атлетике.
Шаг 3
Измените свою программу каждые несколько недель, чтобы ваше тело не адаптировалось. Выполняйте различные виды упражнений, упражнений дольше или увеличивайте скорость и / или сопротивление, чтобы упражнения, которые вы делаете, снова бросают вызов, как только вы адаптируетесь, как рекомендовано NASM. Если ваше тело адаптируется и вы не вносите изменений, ваша потеря веса будет замедляться. Вы все еще можете потерять вес из-за своего диетического ограничения, но не настолько, насколько сможете, если будете продолжать шокировать свое тело новыми упражнениями.
Советы
- Используйте онлайн-счетчик калорий или трекер, чтобы определить, сколько калорий содержит каждый прием пищи или закуски.
Предупреждения
- Избегайте очень низкокалорийной диеты (VLCD) менее 1000 калорий в день. Очень низкокалорийные диеты несут риски для здоровья и должны проводиться только под наблюдением врача, прошедшего подготовку по этому типу специальной диеты.
