Десять фунтов в месяц - это высокая цель потери веса, которая может быть невозможна для всех. Со здоровой диетой и большим количеством упражнений вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять больше в первые недели или две. Вам нужно будет сжечь 3, 500 калорий через упражнение или устранить 3 500 калорий из вашей диеты за каждый фунт, который вы хотите потерять.
Видео дня
Шаг 1
Рассчитайте ежедневные потребности в калориях. Если вы в настоящее время набираете вес, вы едите больше калорий, чем вам нужно. Попросите вашего врача, чтобы помочь вам выяснить количество калорий, которые вам нужно принимать каждый день, которые будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, здоровья, пола и уровня активности. Если вы не набираете вес, тогда вы не едите лишних калорий и можете начать уменьшать потребление калорий на основе вашей нынешней диеты.
Шаг 2
Начните строгую аэробную тренировку, используя тренировки, такие как гребля, бег и плавание. Точное количество упражнений, которое вам нужно, будет зависеть от вашего веса и типа упражнений, которые вы делаете. Например, человек весом в 185 фунтов стерлингов будет гореть 377 калорий каждые 30 минут на гребной машине, но 444 калории проводят столько же времени на высокой ударной аэробике.
Шаг 3
Рассчитайте, сколько упражнений нужно сделать, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Чтобы потерять 10 фунтов в месяц при одном упражнении, вам нужно сжечь не менее 7 000 калорий в неделю. Это потребует значительного количества упражнений и может быть слишком большим упражнением в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической формы. Например, чтобы потерять 10 фунтов при аэробике с высоким ударом при стартовом весе 185 фунтов, вам нужно будет выполнять почти восемь часов упражнений каждую неделю.
Шаг 4
Увеличьте количество веса, которое вы можете потерять, сократив калории из своего рациона. Если вы можете вырезать 500 калорий в день, например, тогда вам нужно будет сжечь 3, 500 калорий через упражнение каждую неделю, чтобы достичь своей цели. Если вы пьете много соды или сладких напитков, вы можете получить до 500, просто сократив их из своего рациона. Изучите другие источники пустых калорий, таких как соленые закуски. Поедая несколько небольших блюд в течение дня, вы можете чувствовать себя полнее. Замените печенье и картофельные чипсы орехами и ягодами, а также сырные, масляные блюда с белковыми белками, такими как рыба.
Шаг 5
Включите тренировку по весу в свою тренировку. Подъемные грузы не сжигают столько калорий, сколько аэробные упражнения; однако вы сжигаете больше калорий, когда вы наращиваете мышцы, потому что мышцы требуют больше энергии для поддержания. Попробуйте упражнения на вес тела, такие как приседания и подтяжки, или используйте весовые машины, такие как нож для ног.Подъемные гири или ручные весы также могут помочь вам создать крепкие, здоровые мышцы. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить как минимум два дня на тренировку по весу в неделю; ваша силовая тренировка должна включать все основные группы мышц, включая спину, руки, ноги, плечи, абс и сундук.
Советы
- Для большинства людей здоровая потеря веса составляет не более одного фунта или два в неделю, поэтому вам может потребоваться чуть больше месяца, чтобы потерять 10 фунтов. Тем не менее, некоторые люди теряют больше веса в течение первых нескольких недель диеты и физических упражнений, особенно если они имеют избыточный вес.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть.
