Наличие лишнего жира вокруг миделя не просто чем-то менее привлекательным: оно также может быть показателем больших проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет типа 2. Если вы намерены тренироваться, чтобы уменьшить свою талию, вы можете подумать, помогают ли определенные виды упражнений. Выяснение не требует научного процесса. Вопреки «миф о сокращении места», вы должны выполнять упражнения, которые сжигают общий жир тела, чтобы потерять дюймы.
Видео дня
Шаг 1
Определите максимальный темп сердечного ритма - максимальное количество раз, когда ваше сердце может бить в минуту - вычитая ваш возраст с 220. Вычислите целевая частота сердечных сокращений - идеальное количество раз, когда ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы пожинать больше калорий и горения сердечно-сосудистой системы. Ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, поэтому умножьте максимальный пульс на 0. 5 и 0. 85, чтобы найти этот диапазон.
Шаг 2
Проверьте свой пульс, когда вы тренируетесь. После разминки и нескольких минут упражнений поместите указательный и средний палец в сонную артерию, где ваша шея встречает вашу челюсть. Подсчитайте количество ударов в минуту или считайте в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на шесть. Если ваше сердце бьется между 50 и 85 процентами вашего максимального сердечного ритма, вы находитесь в идеальном диапазоне для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что находитесь на нижнем конце этого спектра, попробуйте увеличить интенсивность, поскольку более высокий уровень спектра поможет вам сжигать больше калорий.
Шаг 3
Следите за тем, как долго вы тренируетесь, и ваш общий сердечный ритм, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигали с помощью упражнений. Используйте «оценку калорийного ожога», чтобы оценить количество калорий, которые вы сожгли во время сеанса, а затем запишите это число в учебном журнале.
Шаг 4
Подсчитайте количество потребляемых вами калорий каждый день. Чтобы потерять 1 фунт жира, вы должны создать дефицит в 3 500 калорий. Используйте онлайн-инструмент, который оценивает количество калорий в определенных продуктах, а другой оценивает, сколько вы должны есть для своего возраста и веса. Сравните ежедневное потребление калорий с оценкой вашего возраста и веса, чтобы выяснить, создаете ли вы дефицит, который вам нужен, чтобы сбросить фунты. Если нет, ешьте меньше калорий или увеличивайте время тренировки и интенсивность.
Шаг 5
Пробуйте тренировку высокой интенсивности один или два дня в неделю. По данным Американского совета по физическим упражнениям, HIIT может помочь вам сжечь более подкожный жир живота и увеличить ваш метаболизм на целый день после тренировки.После короткого разминки упражнение составляет около 90 процентов от вашей максимальной интенсивности. Например, это может включать в себя бег или плавание в бегстве. Поддерживайте эту скорость примерно на одну минуту, а затем замедляйте ее до 50% от максимальной в течение одной минуты. Переключитесь между ними в общей сложности восемь раз, а затем остыньте.
Советы
- «Зона сжигания жира» подразумевает диапазон сердечных сокращений, при котором ваше тело использует больше ваших жировых запасов, чтобы подпитывать вашу тренировку. Этот диапазон составляет от 55 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма - низкий уровень целевой зоны сердечного ритма. Однако осуществление в зоне сжигания жира сжигает меньше жировых калорий и меньше калорий гликогена, чем вы будете гореть, упражняясь с большей интенсивностью.
