Один из самых простых способов уберечь вес после низкоуглеводной диеты - это остаться на плане обслуживания, ограниченном карбюратором. Но вы также можете пойти с любым планом здорового питания и убрать фунты по старому способу - съесть достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес. Регулярные упражнения завершают план, повышая обмен веществ. Самое главное, создать диету и план упражнений, которые вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Видео дня
Продолжайте ограничивать углеводы
Если вы потеряли вес после диеты с низким содержанием углеводов, вы можете придерживаться плана, который был успешным. Большинство программ содержат план обслуживания, списки продуктов, диетические и низкоуглеводные цели, которые помогут вам снять вес. Плюс вы можете следить за ними столько, сколько захотите.
Если вы разработали свой собственный план с низким уровнем карбюратора и задаетесь вопросом об обслуживании, используйте план Аткинса в качестве руководства. Увеличьте свои ежедневные чистые углеводы - общее количество углеводов минус волокно - но сделайте это постепенно. Добавьте от 5 до 10 граммов в неделю, пока вы не достигнете 80-100 граммов чистых углеводов ежедневно. Хотя фаза обслуживания позволяет добавлять в меню крахмальные овощи, цельные зерна и бобы, делайте это медленно, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали с углеводами. При небольшом проб и ошибок вы можете точно определить потребление углеводов, которое работает, чтобы убрать фунты.
Вы можете ежедневно подниматься до 130 граммов чистых углеводов, что выше плана Аткинса, но все же в диапазоне с низким содержанием углеводов. Но если ваш метаболизм приспособился к более низким уровням углеводов, фунты могут снова начать ползать. Взвешивайте себя раз в неделю. Если ваш вес начнет расти, примите меры, понизившись до нижнего уровня карбюратора, прежде чем вы получите 5 фунтов.
Установить ежедневную цель калорий
Если вы планируете придерживаться плана обслуживания с низким содержанием углеводов, вам может не потребоваться отслеживать калории. Но если вы вернетесь к типичной диете с более чем 100 граммами чистых углеводов ежедневно, пришло время вернуться к основам подсчета калорий. Это лучший способ держать калории достаточно низкими, чтобы предотвратить восстановление веса.
Чтобы узнать о отслеживании калорий, начните с использования калькулятора Calor College of Medicine. Он быстро сообщит вам количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Тогда это вопрос подсчета ваших ежедневных калорий, чтобы быть уверенным, что вы не получите больше, чем калории обслуживания.
Запишите все, что вы едите и пьете в течение недели, затем добавьте калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах цели обслуживания. Как только вы знакомы с калориями в продуктах, которые вы обычно едите, вам не придется отслеживать каждый предмет, но обязательно проверяйте количество калорий, когда вы добавляете новые продукты или после всплеска. Как только вы обнаружите, что вы слишком много потребляете, сократите на несколько дней, чтобы компенсировать ущерб.
Удерживайте вес с помощью здоровой диеты
Вы также можете удержать вес, ограничивая количество калорий, следуя здоровому, сбалансированному питанию. Этот тип диеты следует классическому плану MyPlate, в котором вы заполняете половину своей тарелки главным образом овощами и некоторыми фруктами, а затем разделяете другую половину между целыми зернами и белковыми продуктами. Три порции молочных продуктов и некоторые полезные масла дополняют ежедневный план питания.
Диетические рекомендации для американцев предлагают различные уровни питания. Например, некоторые люди могут поддерживать свой вес, потребляя 2 чашки овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 5 унций зерна, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белка и некоторые полезные масла ежедневно. Другим может понадобиться немного больше или меньше пищи.
Этот вид долгосрочного плана может легко работать с личным выбором, таким как вегетарианская диета. Но независимо от того, какую пищу вы предпочитаете, не экономьте на белке - вам нужно, чтобы ваши мышцы были сильными. И не забудьте съесть много овощей. Они высоко в воде и клетчатке, которые наполняются и помогают избежать переедания.
Ключом к поддержанию веса с базовой сбалансированной диетой является ограничение количества порций и количества блюд, которые вы едите, по мнению экспертов в Гарвардской медицинской школе. Если ваша тарелка заполнена в основном овощами и белками, а также небольшая порция здоровых углеводов, таких как риса из цельного зерна, вероятность того, что вы не взорвите свой калорийный бюджет.
Поддерживайте потерю веса при регулярных упражнениях
После того, как вы похудеете, регулярные упражнения являются ключевыми для его предотвращения, предлагает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Просто одно предостережение - если вы неактивны или у вас есть состояние здоровья, такое как болезнь сердца, артрит или диабет, поговорите со своим врачом перед началом или возобновлением режима упражнений.
Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность до 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений каждую неделю. Во время умеренной активности, например, быстрой ходьбы и езды на велосипеде, вы все равно сможете вести беседу. Для сравнения, вы должны слишком тяжело дышать, чтобы говорить во время занятий высокой интенсивностью. Хорошие примеры включают бег, плавание и соревновательный спорт.
Также важно заниматься упражнениями по укреплению мышц два раза в неделю. Подъемные грузы, работающие с полосами сопротивления, отжимания, сидения и даже тяжелые работы на открытом воздухе, такие как лопатка, - это все действия, которые дают мускулам хорошую тренировку. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм также немного увеличивается, что помогает вам убрать вес.
