Все ваши мышцы связаны с костями или другими мышцами, любезно предоставленными вашими сухожилиями. Сухожилия не получают большого внимания, если они не действуют и не причиняют боль, как правило, результат чрезмерного использования и слабости. По словам Medline Plus, теннисный локоть и тендинит являются обычными травмами, которых можно избежать, поддерживая прочность и гибкость сухожилия. Если вы сопротивляетесь тренировке последовательно, вы уже работаете над укреплением сухожилий, так как увеличение мышечной силы подсказывает усиление силы сухожилия. Улучшение притока крови к сухожилиям и растяжение их тоже должно стать частью вашего плана увеличения силы сухожилия.
Видео дня
Шаг 1
Увеличьте циркуляцию по всему телу, чтобы улучшить приток крови к сухожилиям. Частью проблемы с сухожилиями является то, что они не васкуляризированы, а ваши мышцы, что означает, что кровоток ниже. Это может привести к плохой регенерации клеток, слабым сухожилиям и возможной травме. Чтобы улучшить кровообращение, включите аэробные упражнения вместе с тренировкой сопротивления, чтобы кровь текла. Массаж и применение тепла либо к конкретным проблемным областям, как локоть или пятка, также могут помочь в кровотоке.
Шаг 2
Упражняйте все свои мышцы, чтобы улучшить прочность сухожилия. Поскольку все ваши мышцы прикреплены к сухожилиям, вид на группу мышц может привести к ослаблению сухожилий, подверженных риску травмы. Например, Ребекка Петерсон, помощник по физической терапии в Айдахо, говорит, что люди, которые сосредотачиваются на своих бицепсах, но не могут работать над своими предплечьями, с большей вероятностью развивают тендинит в локтях. Рабочие все группы мышц усилят связанные сухожилия и уменьшают шансы на тендинит или другие травмы.
Шаг 3
Протяните мышцы после того, как вы прогрелись, чтобы повысить силу и гибкость ваших сухожилий. Разогрев перед растяжкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить циркуляцию, чтобы вы не вытерпели травму от растяжки, поэтому начинайте с пяти-десяти минут работы на месте или на беговой дорожке, например. Растягивайтесь до напряжения, а не от боли. Держите растяжки, не подпрыгивая в течение примерно 30 секунд, прежде чем отпускать и перемещаться на другой участок.
Советы
- Два или три раза в неделю - это минимум, который вы должны растягивать, чтобы поддерживать силу и гибкость в ваших сухожилиях, но растяжение чаще всего тоже в порядке.Например, если вы включите свою процедуру растяжки с вашими тренировками, вы, вероятно, будете растягиваться три или четыре раза в неделю.
