В конечном итоге вы получите быстрее и сможете работать дольше, просто регистрируя регулярные прогоны, но если вы хотите сосредоточиться на увеличении скорости и дистанции, конкретные методы помогут вам на этом пути. При работе на скорости и расстоянии слушайте сигналы вашего тела. Работа над вашей возможностью может быть опасной.
Видео дня
Расстояние для прогона
Хотя добавленные мили помогут вам выработать выносливость, масштабирование целей пробега иногда может помочь вам сосредоточиться на скорости, а не на расстоянии, согласно ACE Fitness. Вы можете добавлять более длинные прогоны каждую неделю, чтобы работать с дистанционными целями, но планировать недели восстановления с более короткими тиражами, чтобы вы могли сосредоточиться на повышении скорости. У вас будет время и энергия для более быстрой езды. Обрезка пробега на несколько миль должна быть достаточной, чтобы помочь развить скоростные всплески, сохраняя при этом прогрессирование на более длинных трассах.
Включить стратегии скорости
Выделить время каждую неделю, чтобы сосредоточиться непосредственно на лучшей скорости. Для интервальной тренировки, после разминки 10 минут, бегите быстрым темпом в течение двух-пяти минут и следуйте за ней с равным периодом восстановления в медленном или умеренном темпе. Повторите цикл четыре-шесть раз, чтобы развивать скорость, советует ACE Fitness. Обучение Табате включает в себя 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд восстановления. Повторите этот шаблон семь или восемь раз. Для тренировки на холме бегите так же сильно, как вы можете подняться на холм, а затем бегите вниз. Повторите эту схему несколько раз.
Примите его дольше
При добавлении расстояния замедлите скорость работы. Например, если вы обычно используете 8-мильную милю - скорость около 7,5 миль в час - вы можете замедлить скорость до 9 минут на милю, увеличивая пробег. Со временем вы можете работать, чтобы вернуть скорость, как только ваша выносливость улучшится. Поддерживайте скорость оборота, которая обеспечивает от 85 до 90 шагов на каждую каждую минуту, чтобы избежать утомления тела, рекомендует Chi Running. Чем больше времени ваши ноги проводят на земле, тем больше веса ваше тело должно поддерживать. Это может привести к высыханию вас быстрее, уменьшая общий пробег.
Дольше, быстрее, безопаснее
Когда вы работаете, чтобы увеличить скорость и расстояние, послушайте сигналы вашего тела, чтобы вы не пострадали. Погуляйте или остановите, если необходимо, и оставайтесь увлажненными, выпив 8 унций воды каждые 20 минут, согласно Fit Sugar. Потребляйте 30-60 граммов углеводов каждые 60 минут, чтобы поддерживать ваше тело. Для более длительной работы, мотивируйте себя, слушая новую музыку, отслеживая частоту сердечных сокращений на персональном мониторе или работая с друзьями.
