Улучшение вашей выносливости как можно быстрее требует сочетания традиционной тренировки на выносливость и взрывной тренировки с высокой интенсивностью. По словам сертифицированного специалиста по силе и кондиционированию (CSCS) Фила Дэвиса, ваша аэробная емкость, называемая VO2 max, является относительно точной мерой вашего потенциала легких и выносливости. Это показатель количества литров кислорода, которые вы принимаете в течение одной минуты; чем больше, тем лучше. Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что методы взрывного обучения помогают увеличить вашу выносливость, улучшая скорость работы и потребление кислорода.
Видео дня
Шаг 1
Поезд на беговой дорожке или вне трех дней в неделю при работе на 75% максимальной аэробики. Вы можете оценить это, используя монитор сердечного ритма. Ваш максимальный сердечный ритм составляет 220 минус ваш возраст в годах. Умножьте это число на. 75, чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений. Поддерживайте этот сердечный ритм в течение 30 минут на тренировку. По словам Фила Дэвиса, это поможет улучшить ваш VO2 max на 15-20 процентов в течение шести месяцев.
Шаг 2
Упражнение на интенсивном уровне интенсивности два или три раза в неделю в дни, когда вы не выполняете другие 30-минутные тренировки. 15-30 минут на тренировку. Используйте высокоинтенсивную аэробную подготовку, такую как спринты или интервальное обучение. Исследование Journal Applied Physiology показало, что участники, которые дополняли аэробные упражнения высокой интенсивности наряду с традиционными методами обучения выносливости, улучшили свои 5K раз в течение девяти недель.
Шаг 3
Расписание по крайней мере одного дня отдыха в неделю, чтобы дать время для полного восстановления вашего тела. Пример еженедельного расписания тренировок может включать 30-минутные тренировки на 75% максимальной аэробной силы в понедельник, среду и пятницу, интенсивные тренировки во вторник и субботу и отдых в четверг и воскресенье.
Шаг 4
Сон в течение шести-восьми часов в сутки. Ваши мышцы восстанавливаются в течение этого времени, поэтому важно уснуть.
Вещи, в которых вы будете нуждаться
- Беговые туфли
- Монитор сердечного ритма
Советы
- Нарисуйте график работы еженедельно, чтобы узнать о своем улучшении. Упражняйтесь с другом, чтобы помочь поддерживать друг друга.
Предупреждения
- Прекратите тренировки и / или уменьшите интенсивность тренировки, если у вас возникли симптомы перетренированности, такие как головокружение или слабость.
