Способ увеличить мышечную массу в руках и груди одинаково для создания любых других мышц в вашем теле: тренировка по сопротивлению высокой плотности - то есть веса - поддерживаемые правильное питание и интервалы восстановления.
Видео дня
Как обновить процесс? «Вы быстрее доберетесь туда, если будете шагать по себе и работать на устойчивой интенсивности, а не отвлекаться на чрезмерные усилия», - говорит Лос-Анджелес личный тренер Дэвид Нокс, автор книги Body School: Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни ». Тем не менее, вы можете увидеть значительные результаты в течение шести-восьми недель, если будете усердными», добавляет Нокс.
Подробнее : Пять лучших упражнений на бицепсы для раздираемых рук
Выберите свои упражнения
Существует так много машин и упражнений для сундуков и рук, что легко получить подавленным. «Одно или два упражнения для каждой группы мышц - это разумное место для начала, «говорит Нокс». В течение нескольких недель или нескольких месяцев вы можете создать до трех упражнений на сундуки и по два на плечах, бицепсах и трицепсах. Реальные крысы в спортзале достигают четырех или пяти упражнений на группу мышц, но это займет некоторое время, чтобы добраться туда ».
Сундук
С чего начать? Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, три лучших упражнения на грудной клетке - это штанга для штанги, машина для палубы на палубе и перекрестный перекрестный кабель. Эти и другие упражнения, такие как наклон и натиск прессы и гантели, в основном работают на грудной мышце, которая является самой большой из грудных мышц. Однако не следует пренебрегать, это пектальный минор, который лежит под майором грудной клетки и добавляет определение верхним пакам.
Оружие
Бицепсы обычно находятся на вершине списка всех, чтобы собрать оружие. Топы для работы бицепса - это завиток концентрации, выполняемый одним плечом за раз, скручивая гантель с плечом, стабилизированным против бедра. Кабельные завитки и подбородки также входят в список лучших упражнений по бицепсу Американского совета по упражнениям. Держите его сбалансированным, работая над этими трицепсами - скоплением мышц на тыльной стороне предплечья - с отжиманиями треугольника, которые выполняются, помещая руки вместе, чтобы пальцы и указательные пальцы формировали форму треугольника на земле, Kickbacks и верхние расширения - другие варианты для трицепса.
Плечи
Первичная плечевая мышца - это передняя дельтовидная, передняя часть трех плечевых мышц. Постройте это с помощью плеча пресса для гантелей, но сначала сделайте некоторую работу над меньшими и слишком часто забытыми задними и медиальными дельтами с 45-градусным наклонным рядом и сидящим задним боковым поднятием.
Reps and Sets: Use It Til You Lose It
Чтобы добавить мышечную массу, вы захотите работать с количеством веса, которое максимизирует вашу силу после шести-восьми повторений. Крайне важно привести себя к временной мышечной недостаточности - от 30 до 90 секунд - прежде чем вы сможете возобновить работу. Вес машины превосходны, когда вы проверяете свои лимиты, потому что они неподвижны и не будут падать на вас, когда вы будете тестировать свои пределы.
Говоря о лимитах, ваши шансы будут быстро расширяться в ходе ваших первых нескольких тренировок. Продолжайте добавлять вес, чтобы обеспечить перегрузку в шесть-восемь повторений. Если вы только начинаете, стремитесь к одному или двум наборам упражнений и постепенно создавайте до четырех-шести.
Восстановление
После всех этих усилий важно отдохнуть хотя бы на один день между тренировками, потому что реальное наращивание мышц происходит, когда тело добавляет новые мышечные волокна, чтобы восстановить крошечные слезы и напряжения, наносимые во время тренировки. Болезненность - также известная как отсроченная болезненность мышц, или DOMS для краткости, является показателем прогресса. Вы должны чувствовать ожог, но это не должно быть изнурительным. «Если у вас болит день после тренировки, но большая часть из них стирается на следующий день или около того, вы, вероятно, на правильном пути», - говорит Нокс.
Белок
Построение мышц вызывает изображения гигантских плит сырой говядины и бесконечных протеиновых коктейлей. В то время как необходимо принимать больше белка, чем вы используете, массовые количества не нужны. Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют 1. 2 до 1. 7 граммов белка на килограмм веса тела для силовой тренировки. Если вы не хотите заниматься математикой, Американский совет по физическим упражнениям откладывает от 15 до 35 процентов диеты в зависимости от ваших целей. Поэтому, если вы строите мышечную массу, вы можете стремиться к более высокому концу диапазона.
Загрузите одну из тех порций белка, около 20 граммов, после тренировочной тренировки, чтобы воспользоваться непосредственным окном для мытья мышц после тренировки.
Подробнее : Самый быстрый способ создания Pecs
