В то время как тренажерный зал с бесплатными весами может показаться идеальным местом чтобы работать на своей силе, вам не нужна тяжелая атлетика, чтобы получить более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на вес тела часто недооцениваются, когда дело доходит до увеличения мышечной силы и размера, но с небольшими изменениями они могут быть чрезвычайно сложными и привести к впечатляющим результатам.
Видео дня
Как вы набираете силу
Вы становитесь сильнее, постоянно оспаривая свои мышцы и нервную систему во время тренировок. С традиционной процедурой тяжелой атлетики это будет преимущественно вращаться вокруг поднятия более тяжелых весов. Однако без весов вам придется найти другие способы создания перегрузки. Самый простой способ сделать это - добавить дополнительные повторения, и, хотя это, безусловно, полезно, со временем вы увидите уменьшающуюся отдачу, предупреждает тренер Майкл Мэтьюз из Muscle for Life. В конце концов ваши повторители будут настолько высокими, что вы больше не будете строить размер и силу, а скорее мышечную выносливость. Вместо этого тренер по силе Нья Шэнкс советует выполнять более жесткие вариации движения тела.
Основы веса тела
Начните с основополагающих основ. Когда дело доходит до тренировки на верхнем теле, это включает отжимания и chinup. Для отжиманий, которые работают на груди, трицепсах и плечах, вы можете начать с регулярных отжиманий или выбрать модифицированные отжимания на коленях, если вы боретесь с полными. Что касается chinups, чизкусы с полным весом, которые поражают вашу спину и бицепсы, являются жесткими. Если вы можете сделать их правильно, выполните их до вашего сердца, но если нет, пойдите для отрицательных chinups, где вы начинаете в верхнем положении и опускаетесь медленно. Персональный тренер и культурист Майк Даффи советует держать ваших представителей в четырех-шести диапазонах и медленно наращивать.
Становление веса тела
Когда эти движения становятся слишком легкими, пришло время исправить интенсивность. Шэнкс рекомендует метод, известный как 1. 5 повторений, где вы выполняете полное повторение, затем половину повторения, чтобы увеличить напряжение на мышечных волокнах. Она также советует использовать более сложные формы упражнений. Например, с помощью отжиманий, как только вы можете выполнить от четырех до пяти наборов от 10 до 12 повторений, попробуйте отжимания с близким захватом, а затем отжимания с поднятыми ногами. Для подтягиваний персональный тренер из Флориды Мэтт Потак советует делать таймерные наборы, где вы выполняете как можно больше повторений за заданное время. В качестве альтернативы, переключитесь на более широкий захват, используйте медленные негативы или оберните полотенце вокруг бара, чтобы увеличить сложность на руке, предплечьях и бицепсах.
Добавление в ваш арсенал
Просто потому, что вы пытаетесь создать прочность тела без тяжелой атлетики, не означает, что вы вообще не можете использовать какое-либо оборудование.Набор полос сопротивления может использоваться для любых вариантов нажатия или вытягивания, чтобы сделать упражнения более легкими или сложными. Если вы решите сделать решительный шаг и попробовать тяжелую атлетику, продолжайте выполнять ваши движения тела и веса, но чередуйте тренировку с весами на верхнем теле с тренировкой только для тела.
