Улучшение вашей силы плеча - важная цель для фитнеса для многочисленных спортсменов, в том числе кувшины, которые хотят бросить более трудных или теннисистов, желающих работать быстрее. Сильные плечи также помогают вам в повседневных ситуациях - от подъема тяжелых предметов до демонстрации вашего тела на пляже. Убедитесь, что ваш план тренировки охватывает все ключевые мышцы плеча, включая три дельтоиды и манжету ротатора.
Видео дня
Шаг 1
Разогрейте свои мышцы, прежде чем начинать работать с плечами, по крайней мере, пять минут аэробных упражнений. Включите прыгающие гнезда в разминке, чтобы растянуть ваши плечи динамически и подготовить их к тяжелой работе.
Шаг 2
Выполняйте плечевые пресса для нацеливания переднего дельтоида перед каждым плечом. Упражнение также работает в боковом, или в среднем, дельтовидном, плюс трицепсы на руках. Трицепсы помогают во время многих плечевых движений, поэтому развитие этих мышц помогает защитить ваши плечи. Чтобы сделать штангу с сидящего положения, держите штангу с надменным захватом, раздвиньте руки на ширине плеч и наведите локти на пол. Начните с бара перед верхней грудью, нажмите его прямо вверх к потолку, а затем опустите панель под контролем в исходное положение.
Шаг 3
Настройте свою боковую гамму - одновременно работайте с передней дельтоидой и несколькими муфтами манжеты вращателя - с вертикальными рядами гантелей. Стойте прямо с гантелями в каждой руке. Пусть ваши руки свисают с ладонями, обращенными к вершинам ваших бедер. Держите весы близко к вашему телу, когда вы тянете их прямо до высоты плеча, а затем медленно опускаете их в исходное положение.
Шаг 4
Стенд, обращенный к двухшпиндельной кабельной машине для выполнения обратных рейсов. Упражнение нацеливается на ваши задние дельты, а также работает боковая дельтовидная мышца с вращающимися манжетами, такая как infraspinatus и teres minor. Возьмитесь за рукоятки ладонями друг против друга перед верхней грудью. Вернитесь назад, чтобы кабель был натянут и принял расколотую позицию, с одной ногой немного впереди другой. Держите руки довольно прямыми, но не запертыми, когда вы тянете оба кабеля назад и с каждой стороны, так что ваше тело образует форму T. Вернитесь под контроль в исходное положение.
Шаг 5
Направьте супраспинат в манжету вращателя, сделав передние боковые подъемы. Упражнение также работает с вашими боковыми и передними дельтами. Встаньте прямо и держите в правой руке гантель с прямой рукой, вес впереди правого бедра, а ладонь указана справа от вас. Держите руку вытянутой, когда вы перемещаете гантель вверх и слегка вправо, пока вес не будет выше вашей головы.Вернитесь медленно в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками.
Вещи, которые вам понадобятся
- Barbell
- Гантели
Советы
- Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Если вес не является достаточно сложным, добавьте на 5-10% больше веса во время следующей тренировки.
Предупреждения
- Перед началом новой тренировки обратитесь к врачу.
