Сексуальный округлый прикладом является одним из самых желанных физических активов. Оседлый образ жизни, к сожалению, затрудняет достижение этой достойной цели. В 2006 году Американский совет по физическим упражнениям решил решить эту проблему, введя в эксплуатацию исследовательскую группу из Университета Висконсина, Ла-Кросс. Исследователи использовали электромиографический анализ для сравнения моделей вербовки мышц различных упражнений приклада. В то время как многие из выбранных упражнений включали использование весов, группа сопротивления может добавить к тренировке другое измерение. Обучение эластичной ленте обеспечивает устойчивость на обеих этапах упражнения, одновременно обеспечивая многонаправленное движение. Таким образом, набираются дополнительные мышечные волокна, что делает тренировку приклада более эффективной.
Видео дня
Шаг 1
Встаньте на резиновую трубку и отделите ноги так, чтобы они были шириной в ширину. Принесите ручки трубки на плечи. Выполните приседания, сгибая колени, как будто вы собираетесь сидеть на большом стуле.
Шаг 2
Встаньте и поместите трубку под левую ногу. Принесите ручку трубки на плечи. Вернитесь назад правой ногой и поднимите правую пятку, чтобы вы оказались в положении выпадения. Держите верхний торс в вертикальном положении. Выполните выпад, сгибая обе ноги и выпрямляя их с контролем. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений.
Шаг 3
Оставайтесь на скамейке и используйте ту же настройку, что и на втором шаге. Поднимите правую ногу с пола и держите ее прямо. Согните свое левое колено, а затем пропустите пятку, чтобы выпрямить ногу. Не допускайте, чтобы правая нога касалась пола. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений. Повторите всю последовательность на правой ноге.
Шаг 4
На колени на коленях и поместите лодыжку вокруг ваших лодыжек. Поднимите левую голень, чтобы нога была перпендикулярна потолку. Сожмите левую «задницу» и поднимите левое колено с пола. Привлекайте мышцы сердечника, чтобы предотвратить провисание позвоночника. Выполните восемь -12 повторений, а затем переключите ножки.
Шаг 5
Оставайтесь в настройке, используемой на шаге 4. Поднимите левое колено на счет один. Пусть ваше левое колено коснется вашего правильного теленка на счет два. Верните его в центр на счет три и опустите его на пол на счет четыре. Выполните восемь-двенадцать повторений, а затем переключите ножки. Для следующего набора поднимите ногу, вытащите ее стороной от середины вашего тела, верните ее в центр и затем опустите на пол. Выполните восемь-двенадцать повторений, а затем повторите на другой стороне.
Шаг 6
Ложитесь на спину и драпируйте телят над мячом стабильности. Поместите плоскую резистентную ленту поверх нижней части таза и твердо удерживайте каждый конец в полу.Сожмите свою задницу и поднимите каждый позвонок с пола. Не допускайте, чтобы концы ленты поднимались с пола. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Сопротивление трубки
- Плоские полосы сопротивления
- Мяч сопротивления
- Полоса сопротивляемости голеностопного сустава
- Аэробная ступенька, платформа или скамейка в парке
Советы
- Выполнять упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Поскольку упражнения работают с аналогичными группами мышц; нет необходимости выполнять несколько наборов
Предупреждения
- Если трубка слишком короткая или у вас есть травмы плеча, принесите ручки трубки на бедра, а не на плечи. Если у вас есть травмы колена, выполняйте упражнения с руками и коленями, когда живот задрапирован над мячом стабильности. Используйте прямую ногу, в отличие от установки согнутого колена. Избегайте наклона к противоположной стороне при выполнении упражнений на руках и коленях.
