Тонкие, тонированные ноги желательны многим, но для этого требуется определенная работа, особенно если у вас избыточный жир. Выполнение сотен приседаний и выпадений не будет иметь большого видимого эффекта, если ваши мышцы будут скрыты под слоем жира. Ваш подход должен быть направлен на снижение общего жира, потому что это единственный способ уменьшить избыток жира в ваших проблемных областях, включая ноги. Заставляя здоровые привычки в еде и регулярно занимаясь обычной повседневной частью своего образа жизни, вы можете скоро показать свои стройные, стройные ноги.
Видео дня
Шаг 1
Создайте дефицит калорий через диету и упражнения, чтобы вы сбросили вес. Поймите, что 1 фунт жира имеет 3 500 калорий. Это означает, что вы должны достигнуть ежедневного дефицита в 500-1 000 калорий, чтобы уменьшить ваш вес на 1 - 2 фунта в неделю, что является безопасным и постепенным снижением веса, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Шаг 2
Занятия сердечно-сосудистыми упражнениями в большинстве дней недели в течение 30-60 минут. Это сжигает калории, которые способствуют ежедневному дефициту. Выполните интенсивное сердечное сердечко, которое активирует нижнюю часть тела. Например, бегите, катайтесь на велосипеде, педали на эллиптической машине или поднимайтесь по лестнице. Ваша интенсивность упражнений должна быть умеренной, а это значит, что вы не сможете петь, но все равно сможете говорить.
Шаг 3
Расписание от двух до трех, 30-минутных тренировок по силовому бою в неделю. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, тренировка силы предотвращает потерю мышечной ткани по мере того, как вы теряете вес, а мышечная ткань, которую вы получаете, увеличивает ваш метаболизм. Поскольку мышца плотнее жира, ваши ноги и все тело будут выглядеть стройнее. Работайте со всеми основными группами мышц и включайте упражнения, такие как жим лежа, бицепсы, верхние пресса, трицепсы и наклонные ряды.
Шаг 4
Включите функциональные упражнения для ног, которые работают с несколькими мышцами в вашей силовой тренировке для достижения оптимальных результатов. Нацеливайте свои подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, похитители, аддукторы и телята, с упражнениями, такими как пошаговые упражнения, выпадения, передние и задние приседания, мертвые лифты и приседания на стене с мячом стабильности. Как только лишний жир в ногах уменьшится, эти упражнения гарантируют, что ваши ноги будут выглядеть тонкими и сильными.
Шаг 5
Измените свою диету, чтобы вы ели меньше калорий и способствовали потере веса. Ешьте небольшие порции и делайте здоровые, низкокалорийные блюда. Например, ешьте фрукты и овощи вместо чипсов, конфет и печенье, а также пить воду вместо соды и алкоголя. Департамент здравоохранения и социальных служб США предлагает потреблять продукты с низким содержанием соли, сахара, холестерина и транс и насыщенных жиров. Он также рекомендует подчеркнуть овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, фрукты, бедный белок и цельные зерна.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу, прежде чем подкорректировать диету или начать новую тренировку, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья, или были неактивны.
