Жир тела - непостоянный враг - легко получить и трудно избавиться. Области, такие как нижняя часть спины, бедра и косые, могут быть особенно проблематичными, особенно если у вас есть тип тела, который, как правило, упаковывается в жир вокруг середины.
Видео дня
Наряду со здоровой диетой с пониженной калорийностью увеличенное упражнение - лучший способ взорвать жир в ваших проблемных областях. Регулярное сердечно-сосудистые и силовые тренировки помогут вам сжечь лишние калории, которые приводят к увеличению жира, и увеличить ваш метаболизм, чтобы увеличить способность вашего тела бороться с жиром.
Потеря жира: что вам нужно знать
Потеря жира может быть сложной. Это зависит от человека - от их генетики, пола, типа тела, образа жизни и других факторов. Но основная предпосылка заключается в том, что вы добавляете жир, потребляя больше калорий, чем вы сжигаете через день, и для того, чтобы терять жир, вам нужно обратить вспять уравнение. Сокращение потребления калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений должно вызывать потерю жира с задней стороны, косые и верхние торцы.
Однако, насколько быстро потеря жира происходит из определенных областей тела, это непредсказуемо. Вы не можете нацелиться на одну область тела, чтобы терять жир. Если вы создадите дефицит калорий, необходимый для потери веса, вы потеряете жир. Но это может произойти из вашего лица и рук в первую очередь, а ваши упрямые проблемные области позже.
Больше кардио
Кардио - ключ к потере жира. Это помогает вам создать необходимый дефицит калорий, поскольку он горит калориями, пока вы это делаете. Например, через 30 минут вы можете сжигать от 135 до 200 калорий, в зависимости от веса вашего тела, идя в умеренных темпах. Запуск в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час может помочь вам сжечь от 240 до 355 калорий, в зависимости от вашего веса. Если вы едете на велосипеде, вы можете сжечь от 300 до 444 калорий за 30 минут на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час.
Устойчивое сердечное сердечко отлично подходит для сжигания калорий, но есть что-то еще лучше. Это называется интервальной тренировкой, а его эффективность для сжигания жира - особенно вокруг средней части - подкрепляется исследованиями.
Интервальная тренировка более интенсивна, чем стационарное сердечно. Основная предпосылка заключается в том, что вы чередуете периоды интенсивной активности - например, спринты - с периодами восстановления. Работа с такой высокой интенсивностью в течение этих периодов вызывает более высокое потребление калорий и окисление жиров, чем устойчивое кардио и за более короткий период времени.
В дополнение к сжиганию жира, пока вы это делаете, интервальная тренировка также стимулирует сжигание жира в течение 24 часов после тренировки из-за чего-то называемого избыточным потреблением кислорода после операции или EPOC. Устойчивое состояние кардио не делает этого, поэтому вы получаете больше шансов для своего доллара с интервальной тренировкой.
Вы по-прежнему можете делать устойчивое сердечно, если вам это нравится, но старайтесь каждую неделю проводить пару тренировок с интервальной тренировкой.
Подробнее: The 7 Principles of Fat Loss
Постройте больше мышц
Время, чтобы развеять один из великих мифов о фитнесе: вы не можете определить сокращение. Независимо от того, сколько наклонных сухарей вы делаете, вы не потеряете жир вокруг своей талии, если только вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Это не значит, что вы не должны делать наклонные судороги. Вы должны, но только в рамках регулярной программы обучения силовым силам. Зачем? Потому что, чтобы потерять жир, важно построить больше мышечной массы.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, заставляя вас выглядеть триммернее и стройнее. Это также требует больше калорий для вашего тела, чтобы строить и поддерживать, что увеличивает ваш метаболизм. Более высокий обмен веществ означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы ничего не делаете.
Программа тренировки силы всего тела предназначена для всех основных групп мышц: руки, плечи, верхняя, средняя и нижняя части спины, сундук, абс, косые и ноги. Когда ваша цель - потеря жира, ваш лучший выбор - это рутина, которая включает сложные упражнения в формате схемы.
Составные упражнения включают более одной группы мышц. Примеры включают приседания и отжимания. Эти упражнения с несколькими мышцами эффективны и эффективны, и они сжигают больше калорий, пока вы их делаете. Другие примеры сложных упражнений включают в себя:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Строки
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Russian twists < Качели качания
- Эти движения не только будут нацелены на ваши косые, верхние задницы и спину, они также ударят по каждой другой группе мышц в вашем теле. В результате вы создадите больше мышц и сжигаете больше жира.
Цепочное обучение
- это упражнение высокой интенсивности. Это включает в себя выполнение одного упражнения за другим в быстрой последовательности с небольшим количеством отдыха между наборами и небольшим перерывом в конце каждого раунда. Он горит тонну калорий, пока вы это делаете, и поощряет EPOC. Вот пример тренировки тренировки всего тела, чтобы вы могли попробовать:
Отжимания (при необходимости на коленях)
- Свернутые строки (гантели)
- Прыжки приседания (с шаром или без мяча)
- Ускорение с обратным выпадением (с гантелями или без него)
- Русские завитки (с шаром или без мяча)
- Супермена
- Сделайте один набор из 10-15 повторений каждого упражнения. Держите доску или отдохните в течение 90 секунд между каждым раундом. Сделайте четыре раунда.
Подробнее:
20 секретов жира
