Получение идеального тела требует решительной приверженности здоровой диете и программе упражнений. К счастью, как человек, ваша мышечная масса облегчает вам потерю жира и наращивание мышц, чем женщина. Тем не менее, нереально ожидать, что вы получите идеальное тело очень быстро. Потеря жира и рост мышц требуют времени. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решительные изменения в привычках по еде и упражнениям, чтобы обсудить, как лучше всего достичь ваших целей.
Видео дня
Идеальная диета для человека
Хотя заманчиво просто есть только стейк и яйца, для идеального тела вам нужно больше, чем просто белка. Хорошо округленный план питания дает вашему телу правильные питательные вещества для поддержания роста мышц и потери жира - здорового баланса белка, углеводов и жира. Для наращивания мышечной массы постарайтесь от 10 до 35 процентов калорий от белка или от 0,5 до 0,8 граммов на 1 фунт жира. Так, например, 185-фунтовому человеку требуется от 93 до 148 граммов белка в день. Помимо яиц и стейков, птица, рыба, йогурт, молоко, тофу и бобовые также обеспечивают белок. Включите белок с каждым приемом пищи и закусками, чтобы удовлетворить потребности, сохранить и стимулировать рост мышц.
Пропуск углеводов или жира не поможет быстрее получить результаты. Эти питательные вещества обеспечивают энергию, и если вы не получаете достаточное количество, ваше тело может разрушить мышцы для энергии. По меньшей мере 50 процентов калорий должны поступать от углеводов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Орехи, семена, растительные масла и авокадо - это здоровый выбор жира для вашего плана диеты. Цель от 20 до 35 процентов калорий от жира.
Количество потребляемых вами калорий зависит от вашего текущего веса, высоты, возраста и уровня активности. Подключите свою информацию в онлайн-калькулятор, чтобы получить ваши калории для поддержания вашего текущего веса; затем вычтите или добавьте калории в зависимости от того, пытаетесь ли вы потерять или набрать вес. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, не ешьте меньше 1 800 калорий в день.
Скульптура тела, которое вы хотите
Если у вас есть вес, чтобы проиграть, или вы просто хотите навалом, формы тренировки веса и строить мышцы, чтобы помочь создать идеальное телосложение. Используйте свободные веса, весовые машины, массу тела или шарики для медицины, чтобы выработать свои мышцы. По данным Американского колледжа спорта и медицины, мужчины должны весить поезд два-три дня в неделю для быстрых результатов. Включите 8-10 упражнений, чтобы поразить каждую из ваших основных групп мышц - руки, ноги, грудь, спину, плечи, ноги и абс - на каждой тренировке, заполняя от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как ваши силы улучшаются, а ваши мышцы растут, увеличьте вес или количество повторений, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы достичь ваших целей в фитнесе. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к специалисту по фитнесу за помощью в разработку плана, специально разработанного для вас.
Сжигать жир с сердечно
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для вашего стремления к совершенному телу. Для достижения наибольшей пользы для здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как быстро развивающаяся прогулка, большинство дней недели, в течение 60 минут.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка может также помочь вам улучшить ваше телосложение. HIIT горит больше калорий во время и около двух часов после тренировки, чем другие виды выносливости. Эта форма аэробных упражнений чередуется между периодами интенсивной и низкой интенсивности упражнений в течение определенного периода времени. Например, вы можете включить 60-секундный спринт, за которым следует 4-минутный пробег, чередующийся взад и вперед пять раз в течение 25 минут. Ограничьте HIIT один или два раза в неделю, чтобы обеспечить надлежащее время восстановления, согласно ACSM.
Держите позитивное отношение
В погоне за вашим идеальным телом важно быть реалистичным. Хотя вы можете стремиться к шестипакетным абс и выпуклым бицепсам, ваша генетика может сказать иначе. Согласно Университету Брауна, когда человек достигает своей максимальной мышечной массы, его невозможно добавить без добавления мышц и жира. Помните: для создания вашего идеального тела требуется время. Оставайтесь позитивными и отмечайте каждую цель, когда вы завершаете, например, теряете несколько фунтов или увеличиваете количество веса, который вы поднимаете.
