Пауэрлифтинг - это силовой спорт, в котором вы соревноваетесь в приземистости, жиме лежа и тяге. Многие пауэрлифтеры поднимают весовые классы за свою карьеру, и обучение - большая часть этого. Диета также важна: независимо от того, как сильно вы тренируетесь, если вы не едите, чтобы поддержать свое обучение, вы не будете расти.
Видео дня
Обучение
Шаг 1
Приседайте тяжело, не закругляя спину. Держите штангу надежно на верхней части спины, а не на шее, и опуститесь до тех пор, пока ваши ноги на вершинах бедер не окажутся ниже уровня ваших колен; затем встаньте. Этот подъем необходимо практиковать широко - так часто, как три или четыре раза в неделю.
Шаг 2
Тяжелая тяга тяжелая без чрезмерного объема. Deadlifting создает нагрузку на всю вашу систему, от которой трудно восстановить. Подтяжка не более одного раза в неделю.
Шаг 3
Скамья с хорошей техникой, использующая различные диапазоны повторения и скорости. Вы должны научиться развивать хорошую технику, но также ускорить работу бара, чтобы вы не застревали под более тяжелыми весами. Обучайте этот лифт так часто, как три раза в неделю.
Шаг 4
Обучите свою поддерживающую мускулатуру. Самое главное - ваша спина, трицепс и подколенные сухожилия. Эти мышцы генерируют энергию для трех лифтов и хорошо реагируют на более высокие наборы повторений в диапазоне от 6 до 12 повторений. Не переусердствуйте с этими группами мышц; дважды в неделю.
Диета
Шаг 1
Ешьте белок из цельных продуктов, таких как красное мясо, молоко и яйца. Цыпленок и рыба могут быть приятной сменой темпа. Вам нужно как минимум в два раза больше белка, чем безжизненное.
Шаг 2
Потребляйте много жира в своем рационе. Диета с низким содержанием жира будет ограничивать вашу способность производить тестостерон, который является гормоном, самым ответственным за рост мышц. Получите большинство ваших жиров из здоровых источников, таких как оливковое масло и ненасыщенные жиры.
Шаг 3
Ешьте достаточно углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировки. Ваше потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от вашего объема тренировки, поэтому настройте его вверх или вниз в зависимости от того, сколько вы тренируетесь. Получите большинство своих углеводов из фруктов, цельного зерна и овощей.
Шаг 4
Потребляйте необходимые жирные кислоты в своем рационе. Источниками являются жирная рыба, орехи и семена, а также добавки. Необходимые жирные кислоты необходимы для синтеза мышечного белка.
Шаг 5
Дополните свою диету белком и углеводами сразу после каждой тренировки. После тренировки потребление комбинации белка и углеводов может увеличить ваше выздоровление и способствовать росту мышц.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанга с защитными кольцами
- Плиты и гантели
- Регулируемая скамья
- Силовая стойка
Советы
- Храните журнал тренировок.Если ваши лифты не прогрессируют, вам необходимо настроить тренировку или диету. Не изменяйте оба сразу, иначе вы не узнаете, что было отключено. Сделайте изменения медленно, чтобы позволить себе время для настройки.
Предупреждения
- Никогда не поднимитесь без споттера.
