Вы можете быть в отличной физической форме в любом возрасте, даже после 50 лет. На самом деле, это может быть лучшее время, чтобы начать новую процедуру фитнеса. После 50 лет скорость мышечной потери массы ускоряется примерно до 1 фунта мышц каждый год, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. И когда вы берете на себя ответственность и приспосабливаетесь, вы можете противодействовать этой мышечной потери. Кроме того, вы получите более низкое кровяное давление, улучшите уровень холестерина и поддержание веса тела.
Видео дня
Шаг 1
Перед началом любой тренировки обратитесь к врачу. Ваш врач исключит любое условие, которое может сделать упражнение небезопасным. Она также может предложить рекомендации по безопасности для вас.
Шаг 2
Разогрейте, по крайней мере, за пять минут до выработки. Эта деятельность подготавливает организм, увеличивая температуру тела и стимулируя кровообращение. Разогрев состоит из действий, выполняемых более медленными темпами. Если вы собираетесь бегать, например, перед прогулкой перед прогулкой.
Шаг 3
Растянутые мышцы растяжения. Гибкие упражнения увеличивают диапазон движения тела, улучшают осанку и предотвращают травмы. Растяжка должна проводиться не реже двух раз в неделю, чтобы строить и поддерживать гибкость, предлагает Американский колледж спортивной медицины или ACSM. Примеры растяжек включают участки шейки, растяжки подколенного сухожилия и верхние части тела. Протяните каждую мышцу до напряжения, а затем удерживайте ее в течение 15-30 секунд. Повторение растягивается от двух до трех раз.
Шаг 4
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Вы должны быть в состоянии говорить во время упражнений средней интенсивности, но не в состоянии петь свою любимую песню, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Примеры умеренных упражнений включают в себя велоспорт, бег трусцой и плавание. Если вы только начинаете, начните с пяти минут упражнений. Работайте до 30 минут с течением времени.
Шаг 5
Силовой поезд по крайней мере два раза в неделю, по крайней мере, 48 часов между сеансами. Каждый сеанс должен состоять из 8-10 упражнений, ориентированных на основные группы мышц. ACSM рекомендует использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы поднять от 10 до 15 повторений.
Советы
- Подпишитесь на класс упражнений. Инструкторы по групповым упражнениям предоставляют вам правильные сигналы и методы, которые делают вашу тренировку в тренажерном зале более безопасной. Еще один бонус, групповой опыт - это мотивирующая и поддерживающая среда. Если возможно, попросите личный тренер разработать рутину, соответствующую вашим потребностям. Тренер может также показать вам надлежащие методы обучения, которые помогут вам предотвратить травмы.
