Быстрое получение баффа означает, что вам нужно сосредоточиться на создании мышц вместо потери жира. Увеличение размера мышц быстро и уменьшение вашего жира - две разные цели. Мышцы нуждаются в дополнительных калориях и большом количестве времени, поднимающих вес с минимальными аэробными упражнениями.
Видео дня
Диетические соображения
Шаг 1
Умножьте свой вес в килограммах на 50 калорий, если вы мужчина, 44 калории, если вы женщина. Добавьте от 350 до 700 калорий на ваш номер, подсчитав общее количество ежедневных калорий, которое вы должны потреблять, чтобы получить от 1 до 2 фунтов. мышц в неделю.
Шаг 2
Рассчитайте граммы белка, который вы должны включить в ежедневное потребление калорий для наращивания мышц. Просто умножьте свой вес в килограммах на 1 1/2 до 2 г белка. Ешьте главным образом обедненный или нежирный животный белок; включают сывороточный белковый порошок.
Шаг 3
Выпейте протеиновый коктейль за 30 минут до и в течение 30 минут после каждой тренировки по весу. Смешайте от 24 до 48 г сывороточного белка с 1 стаканом воды и яблоком с сердечником для тренировки. Смешайте 48 до 72 г сывороточного белка с 1 1/2 чашками обезжиренного молока, 1 стаканом воды или сока и 1 стакан свежего ананаса.
Обучение весу
Шаг 1
Поезд сундуков, спины и телят по понедельникам. Работайте по ногам, плечам и мышцам живота по четвергам. Заканчивайте свою неделю бицепсами и трицепсом по пятницам. Побалуйте свои мышцы, отказавшись от любой тренировки по весне по вторникам, средам, субботам и воскресеньям, максимизируя быстрые мышечные выигрыши.
Шаг 2
Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить только шесть-двенадцать повторений от четырех до шести наборов упражнений. Сделайте от четырех до шести различных упражнений для грудной клетки, спины, ног и мышц живота. Заполните четыре упражнения для ваших маленьких бицепсов, трицепсов и мышц плеча.
Шаг 3
Запишите все упражнения, веса, наборы и повторения для каждой тренировки. Планируйте тренировку на следующей неделе, используя данные за предыдущую неделю. Посмотрите на вес, повторения и настройки, которые вы сделали для каждого упражнения, затем увеличьте одну или две переменные. Увеличьте вес, который вы поднимаете, когда вы можете выполнить от трех до четырех наборов от 10 до 12 повторений для любого упражнения.
Вещи, которые вам понадобятся
- Сывороточный протеин
- Журнал тренировок
- Вода
- Apple
- Обезжиренное молоко
- Свежий ананас
Советы
- Планируйте и подготовьте высококалорийные питание в ночное время, гарантируя, что вы будете есть достаточно калорий, чтобы быстро получить бафф.
Предупреждения
- Если вы не занимались тяжелой атлетикой регулярно, пройдите две-три недели, чтобы постепенно начать свою программу массового строительства. Подъем тяжелых грузов на срок до двух часов три дня в неделю оставит вас очень боленными и подверженными травмам, если вы изначально не обучены.
