Хотя часто это воспринимается как основное упражнение, отжимания на самом деле представляют собой сложный шаг, который сразу же нацеливает вас на грудь, плечи, спину и руки. Ваш вес - ваш источник сопротивления, поскольку вы используете как силу, так и выносливость, чтобы опускать и поднять свое тело. Выполнение отжиманий с надлежащей формой и продвижение к расширенным вариациям может помочь максимизировать развитие мышц.
Видео дня
Шаг 1
Разогрейте перед тем, как наложить напряжение на мышцы с помощью отжиманий; попытка укрепить холодные мышцы может привести к ранней усталости или травмам, которые могут поставить под угрозу ваши результаты. Выполните как минимум 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, прыгающая веревка или подъем по лестнице.
Шаг 2
Выполните отжимания с надлежащей формой, чтобы максимизировать способность мышц к упражнению. Поднимитесь на колени на пол, разделив руки чуть шире ширины плеч. Засуньте пальцы ног и вытяните ноги прямо. Потяните свой абс в направлении вашего позвоночника и сгладьте нижнюю часть спины. Сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Держите шею нейтральной. Согните руки и опустите торс к полу, пока ваши плечи не станут параллельными полу. Проталкивайте руки, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Шаг 3
Включите отжимание в вашей тренировке через день; разрешите по крайней мере один полный день отдыха для выздоровления. Силовая тренировка может вызвать микроскопические слезы в ваших мышцах, которые нуждаются в надлежащем времени для восстановления, прежде чем снова подвергнуться стрессу. Перетренированность может привести к травмам или даже ослаблению мышц. Выполнение отжиманий через день может помочь вам предотвратить перенапряжение мышц.
Шаг 4
Увеличьте количество отжиманий, которые вы выполняете каждый тренировочный сеанс или каждую неделю. Стремитесь добавить от одного до пяти повторений к вашим наборам, в зависимости от ваших способностей. Продолжайте продвижение поэтапно и избегайте выполнения отжиманий после точки усталости, то есть когда вы не можете выполнить другую репутацию с надлежащей формой.
Шаг 5
Увеличьте потенциал вызова и наращивания мышц, выполняя расширенные варианты отжиманий. Например, добавьте вращающуюся боковую доску после каждого повторения, чередуя правую и левую стороны. Выполняйте отжимания одной ногой, поднятой в воздухе, что создает неустойчивое основание и требует, чтобы ваше ядро, спина и плечи работали сильнее, чтобы стабилизировать ваше тело. Переход на плу-отжимание, что влечет за собой отталкивание от пола руками вверху фазы подъема отжимания. Начните с от одного до двух наборов из восьми-двенадцати повторений с расширенными версиями и проработайте свой путь до трех наборов, пока вы становитесь сильнее.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед запуском или продвижением процедуры фитнеса.Избегайте отжиманий, если у вас есть травмы плеча или спины или проблемы.
