Получение больших бицепсов в возрасте 50 лет требует надлежащей подготовки и питания. Сопротивление тренировочных тренировок наносит мышечный урон, а пища, которую вы едите, обеспечивает питательные вещества, необходимые для вашего тела, чтобы восстановить мышцы больше и сильнее. Даже если ваш фокус развивает большие бицепсы, вы должны по-прежнему пытаться равномерно тренировать все мышцы тела, чтобы предотвратить дисбаланс и / или травму. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы по сопротивлению.
Видео дня
Шаг 1
Обучайте бицепс один или два дня в неделю, желательно с двумя-тремя днями восстановления между тренировками. Держите ваши тренировки менее чем за 60 минут, чтобы предотвратить накопление гормона стресса кортизола, который cannibalizes мышечной ткани, в соответствии с «The Cortisol Connection» Шон Тэлботт. В возрасте 50 лет вы очень восприимчивы к мышечной потери из-за снижения уровней анаболических гормонов, таких как тестостерон и / или человеческий гормон роста.
Шаг 2
Используйте восемь-двенадцать повторений для всех наборов, чтобы вызвать гипертрофию мышц, также известный как рост мышц. Нижний диапазон репрессий - от пяти до шести повторений, например, сила цели и мощность. По словам естественного специалиста по бодибилдингу Тома Венуто, любые повторения выше 12 повторений нацелены на компоненты выносливости мышечных волокон.
Шаг 3
Тренировка постепенно, добавляя веса пошагово, от 5 до 10 фунтов. в то время, когда вы становитесь все сильнее и сильнее. Не увеличивая сопротивления, вы не можете применить адекватный стимул роста к вашим мышцам, скажем, «3-D Muscle-Building» авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман. Они также рекомендуют принимать каждый рабочий набор к положительному отказу. Обучение отказу означает остановку вашего набора только тогда, когда вы больше не можете выполнять контролируемое повторение.
Шаг 4
Начните каждую тренировку упражнением для массового строительства для бицепса. Барбэлл кудри делают отличное упражнение, чтобы построить бицепс, согласно «Лучшему движению за все время мышц» Криса Логана. После разминки с более легким весом выполните один или два набора из 12 повторений. Другие сложные упражнения для бицепса включают в себя завитушки, с ладонями, обращенными к вашему телу, завитушками гантелей и кудрями-проповедниками.
Шаг 5
Выполните один или два набора упражнений, которые активируют перегрузку в бицепсах. Наклонные галстуки-гантели позволяют полностью растягиваться в мышцах бицепса. Согласно Лоусону и Холману, исследования на животных показывают 300-процентное увеличение массы мяса в ответ на растягивающуюся перегрузку всего за месяц растяжения против сопротивления.
Шаг 6
Сделайте один или два набора упражнений для изоляции, которые позволяют полностью сжиматься в верхней части движения. Концентрационные завитки делают отличное упражнение по контракту, согласно Джеффу Андерсону «Продвинутое массовое строительство».Полностью сжимайте бицепс в верхней части каждого повторения.
Советы
- Если ваша цель состоит в том, чтобы развить большие руки, помните, что мышца трицепса составляет 2/3 от общей массы рук. Выпейте протеиновый коктейль с 60-100 г высокогликемических углеводов, таких как декстроза или сахар сразу после тренировки.
Предупреждения
- Никогда не тренируйтесь с ошибкой без споттера.
