Чтобы набрать вес, вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем ваше тело горит. Чтобы сохранить здоровье, увеличение веса должно происходить из богатых питательными веществами продуктов, а не из пустых калорий. Даты и тахини могут помочь вам справиться с вашими потерями веса, и они оба - естественный выбор вегетарианства. Не забудьте добавить силовую тренировку к своей рутине, чтобы вы могли увеличить мышечную массу, а не набирать вес, сохраняя лишний жир.
Видео дня
Усиление веса здорового пути
Чтобы получить 1 фунт, вам нужно потреблять на 3 500 калорий больше, чем вы горите для энергии. Если ваш уровень активности остается стабильным, и вы добавляете 500 калорий в свое ежедневное потребление, вы получите 1 фунт в неделю. По мере того, как ваше ежедневное упражнение увеличивается, вам также необходимо определить количество калорий, используемых каждым действием, и увеличить ежедневные калории, чтобы компенсировать их сожжение. Вы можете сами делать свои расчеты калорий, но более простой альтернативой является использование онлайн-калькуляторов, таких как доступные из Баптистского здоровья Уэйк Форест, Состояние здоровья и SuperTracker Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать ваши потребности, а затем добавить калорий, необходимых для увеличения веса.
Ваша причина для набирания веса также является важным фактором. Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес по соображениям здоровья, делайте это медленно и легко. Те, кто участвует в интенсивной физической подготовке, которые хотят строить мышцы, нуждаются в достаточном количестве калорий, чтобы предотвратить использование белка для энергии, что может потребовать ежедневно более 500 дополнительных калорий. Если вам необходимо компенсировать нежелательную потерю веса, вызванную медицинским состоянием, сначала поговорите с зарегистрированным диетологом или вашим врачом, чтобы убедиться, что ваш подход является лучшим для вашего здоровья.
Повысьте ежедневные калории с датами и тахини
В продуктовом магазине вы найдете много разновидностей дат, но двумя фаворитами являются даты Дегет Нур и Меджуль. Даты Deglet Noor меньше, более жёсткие и сухие по сравнению с более крупными датами Medjool, которые являются влажными и мягкими. Один Deglet Noor имеет 20 калорий; один Medjool, 66 калорий. Если вы едите три Даты Дельты Noor, вы получите почти одинаковые калории и макроэлементы как один Medjool.
Tahini, или кунжутное масло, производится путем измельчения семян кунжута, пока они не образуют пасту. Небольшое количество растительного масла часто добавляют для создания более тонкого и сливочного масла кунжута. Поскольку он состоит почти полностью из семян кунжута, у тахини есть все калории и питательные вещества из семян, но в концентрированной форме, потому что требуется 1 стакан семян кунжута для производства около 1/2 чашки тахини. Одна столовая ложка тахини поставляет 89 калорий, сообщает USDA.
Если вы едите одну дату Medjool - или три Даты Дельты Noor - и столовую ложку тахини, вы добавите 155 калорий в свой ежедневный рацион.Ешьте ту же комбинацию три раза в день, как и закуски, и они будут вносить около 500 калорий. Распространите 2 столовые ложки тахини на кусочке хлеба из цельной пшеницы, затем верните его двумя нарезанными датами Medjool, и вы получите 386 калорийных закусок. Два из них каждый день вносят значительный калорий.
Объединить вегетарианские даты и тахини
Сочетание дат и тахини создает взаимодополняющее сочетание макроэлементов. Один медведь имеет 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара, что хорошо для энергии, потому что вы получите только 3 грамма углеводов и без сахара из 1 столовой ложки тахини. Оба ингредиента имеют почти равное количество клетчатки, в общей сложности 3 грамма диетических волокон, что замедляет поглощение сахара, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Даты естественно обезжирены, но 1 столовая ложка тахини поставляет 8 граммов общего жира, который состоит в основном из здоровых ненасыщенных жиров.
Получите дополнительные калории с молочным коктейлем с тахини, который включает в себя тахини, даты, бананы и кокосовое или соевое молоко. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы придумать пропорцию ингредиентов, которые вы предпочитаете, но если вы начнете с банана, 2 столовые ложки тахини и три месяца Medjool для каждой порции, вы получите около 500 калорий из банана, тахини и финики, а также все, что содержит молочная альтернатива.
Вы можете создать закуски, смешав тахини-пасту, даты Medjool и кешью, затем сверните смесь в шарики размером с укусом. Замените орехи кешью любой из ваших любимых орехов или семян, затем добавьте какао-порошок, чтобы повысить антиоксиданты. Если смесь слишком сухая, чтобы удерживать ее вместе, добавьте еще даты. Сделайте вкусную версию с тахини, датами, орехами и высушенными на солнце томатами или другими овощами. Смочите оливковое масло, чтобы создать правильную консистенцию, чтобы сформировать смесь в шарики.
Протеин для увеличения веса в веганской диете
Даже если вы не планируете тренироваться с целью наращивания мышц, все же важно синтезировать новые мышцы, поскольку вы набираете вес для поддержания здоровья мышц. Для достижения этой цели вам нужно достаточное количество калорий плюс мышечный белок. Один из способов максимизировать синтез мышечных протеинов заключается в том, чтобы распространить потребление белка в течение дня, а не получать большой процент белка за один прием пищи в вечернее время, сообщил журнал «Питание от питания» в июне 2014 года.
Вы можете не думать о датах и тахини в качестве продуктов с высоким содержанием белка, и это верно для дат, поскольку у одного медведя едва хватает следов белка. Но тахини - это совсем другая история. Две столовые ложки тахини содержат 5 г белка. Согласно рекомендациям Института медицины, рекомендуемое диетическое пособие для женщин составляет 46 граммов белка, тогда как мужчины должны получать 56 граммов. Это означает, что женщины получают почти 11 процентов своего ежедневного белка, а мужчины получают 9 процентов, всего 2 столовые ложки тахини. Вы можете эффективно использовать тахини, чтобы добавить белок и повысить прибавку в весе, включив его во время еды и закусок в течение дня.
