Пока вы не можете буквально вымыть холестерин из артерий, поскольку вы очистите забитый слив, вы могут снизить уровень холестерина, сделав несколько ключевых изменений образа жизни. Когда вы уменьшаете уровни липопротеинов низкой плотности и общий уровень холестерина, вы уменьшаете риск опасного образования налета на стенах артерии. Эта доска увеличивает ваш шанс сердечного приступа и инсульта, поэтому контроль вашего холестерина может помочь спасти вашу жизнь.
Видео дня
Заполнение на волокне
Один из способов снизить уровень холестерина - включить больше клетчатки в свой рацион. Волокно - особенно растворимое волокно - связывается с жирными кислотами и, как показано, снижает уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Получают растворимые волокна из овсянки, бобов, гороха, орехов и семян льна. Хотя никаких конкретных ежедневных рекомендаций для растворимых волокон не существует, публикация «Диетические рекомендации для американцев, 2010» советует есть 14 граммов общего количества клетчатки на 1 000 калорий или 28 граммов в диете на 2 000 калорий.
Скажите «Нет» на насыщенный жир
Насыщенный жир связан с высоким уровнем холестерина, поэтому уменьшите потребление, чтобы защитить ваше сердце. Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения, таких как масло, гамбургеры, кожа домашней птицы, мраморные стейки, колбаса, ребра и полножирные сыры, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое масло. Также обратите внимание на насыщенные жиры в пирожных, пирожных и шоколадных конфетах, которые могут быть высоко в молочных жирах. Более здоровые источники жира включают орехи, авокадо, оливковое масло и большинство растительных масел. Избегайте гидрогенизированного растительного масла, однако, поскольку он содержит жиры, трансформирующие холестерин.
Похудеть
Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас больше шансов иметь нездоровый уровень холестерина. Потеря веса может изменить этот эффект, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Обеспечьте потерю веса за счет уменьшения размеров порций и употребления в пищу, низкокалорийных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, супы на основе бульона, коричневый рис и хлеб из цельного зерна. Также выберите скудные белки, которые удовлетворяют с меньшим количеством калорий, чем жирное мясо и сыры. В качестве примеров можно привести бобы, тофу, водоустойчивый тунец и яичные белки. Когда вы уменьшаете калории, увеличьте упражнение, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите, - ключ к успешной потере веса.
Получить тестирование
Хотя изменения образа жизни важны для управления холестерином, ничто не заменяет надлежащую медицинскую помощь и лекарства, снижающие уровень холестерина, когда это необходимо. Чтобы обеспечить надлежащую диагностику и лечение, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым старше 20 лет проверять свой холестерин каждые пять лет. Если у вас высокий уровень ЛПНП или общий уровень холестерина, низкий уровень холестерина ЛПВП или повышенный риск сердечных заболеваний или инсульта, необходимо более частое тестирование.Мужчины старше 45 лет, а также женщины старше 50 лет также нуждаются в более частых тестах на холестерин.
