Мышечная мышца бицепса является одной из трех мышц подколенного сухожилия и состоит из двух голов. Длинная головка возникает из таза, а короткая головка исходит из задней части бедренной кости. Эта мышца сгибает колени и способствует внутреннему и внешнему вращению бедра. Это также облегчает боковое вращение и расширение бедра во время сгибания колена. Упражнения, которые усиливают нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, такие как приседания, подтяжка ног или завиток ног, должны выполняться для поддержания силы в этой мышце и предотвращения травм.
Видео дня
Body squat
Шаг 1
Встаньте с ногами на расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга, а пальцы ног направлены вперед. Введите приседания, нажимая ягодицы наружу и медленно сгибая колени, сохраняя прямолинейность вашего торса.
Шаг 2
Продолжайте это сгибание коленей, пока они не образуют угол 90 градусов. Вы должны ощущать растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Удерживайте это положение в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Выполняйте один набор из 10 повторений один раз в день для укрепления мышц подколенного сухожилия и предотвращения травм. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, держите в каждой руке гантель.
Привратник приседания
Шаг 1
Стой свою штангу, грудь высотой. Уклоните голову под штангу, положите планку на плечи сзади и возьмите на себя брусок шириной шириной, а не шириной плеч.
Шаг 2
Стойка и демонтаж бара из стойки. Расположите ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, согните бедра и колени и опустите свое тело в приседание, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3
Расширьте свои бедра и колени, проткните ноги, вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните от одного до двух наборов из 10 повторений.
Скручивающийся сухожильный завиток
Шаг 1
Соедините один конец полосы сопротивления вокруг прочного предмета, такого как нога тяжелого стола. Завяжите другой конец вокруг лодыжки, а затем повернитесь лицом к столу или предмету.
Шаг 2
Подставка высотой с разной шириной ног. При необходимости держитесь за соседний объект для поддержки или просто держите руки за бок.
Шаг 3
Держите ваше бедро неподвижным и медленно поднимите ногу с лентой вокруг нее, сгибая колено и двигая ногой назад. Остановитесь, когда ваша голени параллельна полу. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторений с каждой ногой.
Сидящая стрижка хомяка
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность и вытяните обе ноги прямо перед собой. Держа свой торс прямо, вытяните руки вперед и наклонитесь вперед.
Шаг 2
Продолжайте это расширение вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном суставе.Удерживайте это положение на пять секунд и расслабьтесь.
Шаг 3
Выполните один набор из 10 повторений, чтобы растянуть мышцы бедра мышц бицепса и поддерживать гибкость в подколенном суставе и сгибание в коленях.
Стретч-стринги
Шаг 1
Введите начальную позицию, расположив ноги на расстоянии друг от друга на расстоянии плеч. Принесите одну ногу прямо перед другой и убедитесь, что нога остается прямой.
Шаг 2
Согните колено другой ноги и поддержите свой вес тела, положив руки на согнутое колено.
Шаг 3
Наклоните бедра вперед и слегка наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в подколенном суставе.
Шаг 4
Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 10 повторений на обеих ногах, чтобы растянуть мышцы в подколенных сухожилиях, повысить гибкость и увеличить диапазон движения на коленях.
Вещи, в которых вы будете нуждаться
- Гантели
- Полоса сопротивляемости
Советы
- Во время приседания держите свой торс прямо и колени на ваших ногах. Используйте свои руки для баланса и поддержки при выполнении этого упражнения. Согните колени под углом 90 градусов. Однако, если вы не можете этого сделать, просто пойдите как можно ниже.
Предупреждения
- Не переусердствуйте мышцами при выполнении этих упражнений. Вы чувствуете сильную боль, прекратите упражнение и дайте мышцам не менее 24 часов для выздоровления.
