Марш или ходьба на месте - это упражнение, чтобы сохранить здоровье сердца и управлять своим весом. Аэробные упражнения, осуществляющие «с кислородом», делают ваше сердце и легкие более эффективными, увеличивают вашу энергию, улучшают настроение, уменьшают стресс и тонизируют ваши мышцы. Маршевые прогулки и прогулка на месте не требуют специализированного оборудования и предоставляют возможность для занятий на дому или средства для поддержания вашей физической формы в гостиничном номере во время поездок. Ходьба на месте подогревает ваши мышцы как часть фитнес-процедуры на ходу.
Видео дня
Шаг 1
Наденьте обувь для ходьбы. Обувь для ходьбы защищает ноги и уменьшает воздействие на суставы при ходьбе или марше.
Шаг 2
Пройдите на место в легком темпе, размахивая руками, в течение пяти минут, чтобы размять мышцы. Разогрев насосов крови в мышцы и постепенно увеличивает сердечный ритм, чтобы подготовиться к упражнениям.
Шаг 3
Выполняйте основные растяжки перед продолжением сеанса упражнений. Например, положите одну ногу на низкий стул или крепкий стул и потяните за пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Выполните это растяжение дважды для каждой ноги. Потянитесь к потолку, чередуя руки, чтобы растянуть свои бока и плечи.
Шаг 4
Пройдите на место в умеренных темпах. Уровень упражнений должен позволять вам вести беседу. Если вы начинаете чувствовать напряжение или чувствуете намотанность, замедлитесь. Качайте руки естественно, расслабьте свою челюсть и плечи, встаньте прямо и держите руки и локти свободными.
Шаг 5
Обеспечьте аэробные преимущества от похода или ходьбы на месте, выполняя 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Через 10 минут упражнений возьмите пульс, нажимая пальцы на запястье или шею и считая удары в течение 15 секунд. Умножьте количество ударов на четыре, чтобы достигнуть количества сердечных сокращений в минуту.
Шаг 6
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, достигните максимальной частоты сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Возраст 30 вычитается из 220 = 190 максимального сердечного ритма. Умножьте максимальный пульс. 65, а затем. 85, чтобы определить ваш целевой диапазон сердечных сокращений для использования хождения или марширования на месте для аэробных упражнений.
Шаг 7
Контролируйте свой сердечный ритм, когда вы идете или идете на место, чтобы проверить, что вы находитесь в целевом диапазоне пульса. Упражнения на 20-30 минут каждый сеанс для аэробных преимуществ. Для потери веса упражнитесь более 30 минут на каждом сеансе, когда вы сделаете это достаточно.
Шаг 8
Увеличьте интенсивность упражнений, пройдя марш, если вы достаточно хороши. Если вы были сидячим или не в форме, придерживайтесь ходьбы на месте, пока не становитесь более подходящими.Чтобы идти на место, поднимите колени с каждым шагом и поднимите противоположную руку на уровень груди, как будто вы возглавляете оркестр. Качайте руки с удовольствием, чтобы увеличить интенсивность.
Шаг 9
Остыньте от своего марширующего или ходящего занятия упражнением, медленно двигаясь в течение трех-пяти минут после завершения запланированного времени тренировки. Это помогает вашей температуре и дыханию вернуться к нормальной жизни.
Вещи, которые вам понадобятся
- Обувь для ходьбы
- Часы или часы с секундной стрелкой
Советы
- Прогулка по ковру или траве, чтобы уменьшить воздействие на ваши суставы; и если у вас возникнут какие-либо трудности с балансом, заходите рядом с прилавком или диваном, на котором вы можете держаться. Слушайте музыку, чтобы помочь вам сохранить ритмичный темп и носить шагомер, чтобы посчитать ваши шаги. Цель - 10 000 шагов в день. Если вы страдаете ожирением или страдаете от проблем с артритом или мобильностью, заходите в бассейн.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим врачом о медицинских проблемах.
