Жесткая тренировка оставляет вас истощенным, запыхавшимся и радостным благодаря тому, что вы достигли. Есть много преимуществ для такого типа тренировок, в том числе эффект дожигания, при котором вы сжигаете калории долго после завершения тренировки. Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, согласно The Walking Site, это анаэробная зона, то есть от 80 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы и улучшению выздоровления от ваших тренировок.
Видео дня
Шаг 1
Выберите протокол синхронизации для вашей тренировки. Используйте короткие, но интенсивные периоды упражнений, за которыми следуют более короткие периоды отдыха. Согласно сайту All About Tabata Training, 20 секунд упражнений с 10 секундами отдыха для четырехминутных раундов приносят наибольшую пользу. Длины и длительность раундов могут быть изменены, но всегда используйте соотношение времени тренировки (или более) для времени отдыха.
Шаг 2
При необходимости подготовьте свое оборудование. Например, если вы используете беговую дорожку, установите наклон и скорость на сложный уровень. Установите высокое сопротивление педалирования, если вы будете использовать велотренажер. Выберите схему упражнений, которые вы будете использовать для упражнений на вес тела.
Шаг 3
Рассчитайте целевую ставку, используя следующую формулу: 220 минус ваш возраст. Умножьте это число на 0. 8 и 0. 9. Результат от 80 до 90 процентов от вашего целевого сердечного ритма. Пребывание в этом диапазоне - ваша цель для тренировки.
Шаг 4
Разминка для тренировки. Динамическое растяжение, включая колебания ноги и поворот стволов, лучше для прогрева, чем статическое растяжение, включая положения растяжения и удержания, что фактически делает вас более слабыми и может привести к трудностям во время тренировки.
Шаг 5
Наденьте монитор сердечного ритма, следуя инструкциям, прилагаемым к нему. Вы должны иметь возможность видеть показания с одного взгляда между раундами, чтобы обеспечить, чтобы частота сердечных сокращений находилась в заданном диапазоне.
Шаг 6
Установите временной интервал для вашей тренировки, используя временные периоды, указанные в вашем плане тренировки.
Шаг 7
Выполняйте тренировку в соответствии с предписаниями. Проверьте свой сердечный ритм между каждым раундом, чтобы убедиться, что он находится в правильном диапазоне. Если ваш сердечный ритм слишком низок, увеличьте темп. Если ваш сердечный ритм слишком высок, остановитесь и отдохните, пока скорость замедляется. Это будет означать, что ваш темп был слишком высоким, поэтому замедляйте темп следующей тренировки, чтобы ваш сердечный ритм попадал в заданный диапазон.
Шаг 8
Остыньте от тренировки, установив темп ходьбы на низком уклоне на беговой дорожке или медленно педалируя при низком сопротивлении на велотренажере. Пройдите несколько минут, если вы делаете упражнения на вес тела.
Вещи, которые вам понадобятся
- Монитор сердечного ритма
- Интервал таймера
- Упражнение
Советы
- Начните медленно и проведите свой путь через эти тренировки. Эти тренировки позволяют вам настроить свой собственный темп. Вы получите больше пользы от тренировки, чем сильнее вы надавите на себя. Ваше тело начнет приспосабливаться к этим типам тренировок, поэтому продолжайте добавлять трудности к тренировкам. Увеличение скорости на беговой дорожке или сопротивление на велотренажере сделают ее более жесткой. Добавление трудности в упражнения на вес также поможет. Например, попробуйте прыжки с корточками вместо приседаний. Поднимите руки во время периода охлаждения. Это позволит вам увеличить количество кислорода, которое вы принимаете при каждом вдохе.
Предупреждения
- Эти типы тренировок могут быть опасны, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед их попыткой. Если вы чувствуете головокружение или тошноту в любое время во время тренировки, немедленно остановитесь и отдохните. Если чувство сохраняется, обратитесь за медицинской помощью. Будьте осторожны при включении и выключении беговой дорожки во время тренировки. Это требует перехода на движущуюся беговую дорожку. Практика на медленных скоростях, пока вы не будете удобны, прежде чем увеличивать скорость.
