Употребление сбалансированной диеты и регулярное упражнение легче сказать, чем сделать. Удобнее брать фаст-фуд, чем готовить овощи, и заманчиво откладывать упражнения, потому что вы слишком устали. Однако не только упражнения и сбалансированная диета помогут вам выглядеть лучше, они помогут вам почувствовать себя лучше. Модерация - ключ - вы все равно можете есть то, что вам нравится, уменьшая размеры порций и делая более здоровый выбор большую часть времени.
Видео дня
Упражнение
Шаг 1
Начните ходить, сосредоточившись на цели принятия 10 000 шагов в день. Хотя это может показаться много, оно кумулятивно - с лестницей, ходьбой, а не вождением и игрой снаружи с детьми. Эти 10 000 шагов равны приблизительно 5 милям ходьбы в день.
Шаг 2
Поднимите вес или выполните упражнения по сопротивлению тела не менее двух дней в неделю, работая над всеми основными группами мышц. Присоединитесь к тренажерному залу и используйте весовые машины, используйте гантели дома или выполняйте упражнения по сопротивлению, такие как силовая йога.
Шаг 3
Выполните как минимум 75 минут интенсивного сердечно-сосудистого упражнения или 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Эти мероприятия могут включать занятия бегом или аэробикой, а также энергичные тренировки на кардио-оборудовании, таком как эллиптические машины и альпинисты.
Шаг 4
Измените свою тренировочную процедуру, чтобы сохранить мотивацию. Тренажеры часто предлагают бесплатный дневной или недельный проход к потенциальным участникам, а йога-студии иногда предлагают бесплатный класс. Попробуйте как можно больше форм упражнений, прежде чем покупать членство - вы, скорее всего, пойдете, если вам понравится место.
Диета
Шаг 1
Посмотрите, сколько калорий вам нужно есть в день. Калькуляторы калькуляции онлайн-калорий дают вам число, основанное на вашем возрасте, весе и уровне активности. Потеря 1 фунта требует есть на 3, 500 меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому сочетайте внимательное питание и упражнения, чтобы создать этот дефицит каждую неделю.
Шаг 2
Вырезать ингредиенты, которые вы не можете произнести. Вместо этого наполните свою тарелку свежими фруктами и овощами, особенно листовой зеленью. Растительные продукты должны составлять основную часть вашего рациона.
Шаг 3
Ограничьте потребление жира и сахара. Сделать щадящее использование здоровых масел, таких как оливковое и кокосовое, или получить ваши жиры из продуктов, таких как орехи и авокадо.
Шаг 4
Ешьте все продукты как можно чаще. Бобы, орехи и тофу представляют собой обезжиренные источники с одним ингредиентом, а также рыбу, домашнюю птицу и постное мясо. Ешьте около 46 граммов белка в день, если вы женщина в возрасте от 19 до 70 лет и 56 граммов в день, если вы мужчина. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий.
Шаг 5
Пара белкового белка с целыми зернами - чем больше клетчатки вы попадаете в свой рацион, тем лучше выбирайте коричневый рис, квиноа и овечьи овечьи листья над белым рисом, хлебом и сахаристыми хлопьями.
Шаг 6
Замените подслащенные напитки водой и зеленым чаем и принесите фрукты на десерт. Вы можете обнаружить, что чем меньше сахара вы едите, тем меньше вы хотите.
Советы
- Будьте терпеливы с собой в своем путешествии. Здоровое питание и регулярные физические упражнения не происходят в одночасье. Подумайте о постепенном изменении образа жизни.
