Многие взрослые набирают вес, потребляя 3 000 калорий в день, что полезно, если вы недостаточный вес или попытка увеличить мышечную массу. Тем не менее, активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет требуют 3 000 калорий ежедневно только для поддержания нынешних здоровых весов тела в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010. Если вам нужна диета в 3 000 калорий, то после плана питания поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.
Видео дня
Распределение калорий
Чтобы достичь ежедневного начисления в размере 3 000 калорий, часто употребляйте - каждые несколько часов - и выбирайте питательные, калорийно-плотные продукты, Примеры включают орехи, семена, ореховые масла, бобовые, авокадо, растительные масла и сухофрукты. В рецепте «Диетические рекомендации для американцев» в 2010 году план 3 000 000 калорий содержит 4 чашки овощей, 2. 5 чашек фруктов, 7 унций из группы белковых продуктов, таких как яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты, 10 унций из зерен, 3 чашек молочных продуктов, 10 чайных ложек масел и 459 лишних калорий из продуктов по вашему выбору.
Белки и молочные порции
Чтобы съесть 3 000 калорий и удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, выберите множество здоровых, богатых белками продуктов, включая молочные продукты. 1-унция от белковой группы равна одному яйцу, 1. 5 яичных белков, 1 унция мяса, рыбы или птицы, половина унции орехов или семян, 1 столовая ложка орехового масла, четвертая чашка бобовых, половину вегетарианского гамбургера или одну четвертую чашку тофу. Часть молочной группы составляет 1 стакан молока, йогурта или соевого молока, 2 чашки творога или 1 унцию твердого сыра.
Зерна, фрукты, овощи и масла
Чтобы сбалансировать ваш план из 3 000 калорий и добавить дополнительные витамины, минералы и клетчатку, выбирайте богатые питательными веществами фрукты, овощи, злаки и масла, 1-унция от группы зерен равна одному кусочку хлеба, 1 чашка готовых к употреблению злаков или 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или овсяной муки. Чашка фруктов равна 1 чашке фруктового сока, 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сухофруктов. 1-часовый эквивалент овощей равен чашке сырых или приготовленных овощей, 2 чашки листовой зелени или 1 чашке овощного сока. Часть 1 чайной ложки из группы масел равна 1 чайной ложке растительного масла, 1 столовую ложку итальянской салатной заправки, 1. 5 чайных ложек орехового масла или 1/3 унции орехов или семян.
Пример меню
На завтрак попробуйте два ломтика тосты из цельного зерна с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 стакан йогурта, два яйца, 1/2 стакана овсянки и 1 стакан свежей клубники. Для утренней закуски попробуйте 1 унцию миндаля и 1 стакан свежей черники. Здоровый обед может включать 3 унции куриной грудки на гриле, 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки нарезанных огурцов, 1/2 чашки помидоров черри, 2 столовые ложки итальянской салатной заправки и 1 чашку коричневого риса.На полдник, попробуйте 1 стакан с низким содержанием натрия овощного сока, 3 унции сыра с пониженным содержанием жира, 1/4 чашки изюма и 10 цельнозерновых крекеров. Здоровый ужин может включать в себя 3-унцию порции лосося на гриле, 1 чашку пропаренной брокколи и 1 чашку цельного зерна макароны с 1 столовой ложкой оливкового масла на основе песто-соуса. Для вечерней закуски попробуйте 3 чашки попкорна, 1 стакан кефира и 1 унцию арахиса.
