Управление вашей диетой и питанием обычно включает в себя рассмотрение двух вещей: сколько калорий вы едите на ежедневной основе, и что способствует этим калориям. В среднем большинство здоровых взрослых потребляют в среднем 2 000 калорий в день, причем диета состоит из белка, углеводов, натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельного зерна и минимального количества жира и сахара. Если вы спортсмен, вы можете уменьшить потребление калорий до 1 600 калорий, чтобы похудеть и увеличить потребление белка до 200 г для наращивания мышц. По этой причине упражнения должны оставаться важной частью вашей повседневной жизни.
Видео дня
Шаг 1
Оцените свою текущую диету, чтобы понять, какие изменения вам понадобятся. Например, MayoClinic. com утверждает, что средняя диета содержит 2 000 калорий с 50-175 г белка. Это означает, что вам нужно будет удалить 400 калорий из своего рациона и увеличить потребление белка на 25-150 г.
Шаг 2
Сократите потребление углеводов и жирных продуктов, чтобы уменьшить потребление калорий. Поскольку ваше потребление калорий снижается, вам нужно будет увеличить потребление низкокалорийных продуктов, чтобы держать вас в полном объеме и компенсировать калории, которые больше не доступны вам. Сокращение потребления углеводов и жира и увеличение потребления фруктов и овощей является одним из способов достижения этого.
Шаг 3
Выберите продукты, которые содержат самые высокие концентрации белка, чтобы достичь цели вашего белка и оставаться в пределах ваших калорий. Например, 4 унции. куриной грудки содержит приблизительно 250 калорий и 38 г белка. Питание 4 унции. куриной грудки на обед и ужин предоставит вам 500 калорий и 76 г белка в день.
Шаг 4
Дополните продукты, которые вы едите, с протеиновыми коктейлями из сывороточного белка. Один совок сывороточного белка содержит 120 калорий и приблизительно 25 г белка. Вы можете приготовить коктейль в виде еды, добавив это к 1 чашке йогурта и 1 чашке черники, что соответствует 404 общим количествам калорий и 37 г белка.
