Если вы сделали отжимание, прежде чем опробовать Железный тренажерный зал, вы будете дома. Если вы никогда не делали отжимания, вы обнаружите, что это легкодоступное упражнение, которое объединяет массу тренировок в упорядоченное движение. Таким образом, вы почти охвачены в любом случае.
Видео дня
Хотя Железный тренажерный зал направлен на то, чтобы помочь вам стабилизировать ваше упражнение и добавить немного больше движения (вроде как отжимающие ручки), делая отжимание с помощью этой простой части оборудования почти идентична выполнению отжимающей плоской поверхности на земле, в комплекте со всеми возможными вариациями ширины захвата.
Подробнее: В чем преимущества отжиманий?
Основное нажатие
В то время как утюг-тренажерный зал обычно живет в дверной раме для подтягиваний, отсоединяйте его от двери и положите на землю для отжиманий. С вашей спиной прямо, ваше сердце затянулось, и ваши пальцы ног касались земли, хватайте арочные ручки с ладонями, обращенными внутрь. Начните с поднятого тела, поддерживая вес вашего тела руками. Это подводит вас к отталкиванию с нормальной шириной захвата.
Медленно опустите свое тело, пока ваш сундук не соприкоснется с баром, следя за тем, чтобы ваша шея была прямой. Вдохните, когда вы опустите, затем выдохните, когда вы встанете снова, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя надлежащую форму, отдыхая от трех до пяти наборов отжиманий и вариаций или других упражнений на верхних и нижних частях тела.
При стандартном отжимании вы нацеливаетесь на pecs, но вы также затягиваете абс и косые, работая спиной и задействуя мышцы рук, как бицепсы, трицепсы и дельтоиды.
Варианты захвата (и преимущества)
Подумайте о различных захватах в Iron Gym в качестве маркеров для различных вариантов отжимания ширины захвата - когда вы измените положение рук, вы будете интенсивно нацеливаться на разные мышцы.
Например, держитесь за внутренние ручки для узкого захвата, это вариант, который добавляет дополнительный фокус на трицепсы. Для широкого захвата используйте внешние бары. Это увеличивает интенсивность, делая меньше внимания на плечах и больше на сундуке и трицепсе.
Для более сложной тренировки специалист по аттестованной силе и кондиционированию и персональный тренер Марк Перри рекомендует начинать с широкой хватки, а затем двигаться к регулярному и узкому сцеплению при прохождении через ваши комплекты.
Подробнее: Лучшая тренировка с железным тренажером
