Занятия на корточках работают на все ваше нижнее тело, включая мышцы ваших ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с добавленным сопротивлением. И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять упражнения на корточках гантели, но убедитесь, что вам удобно приседать, прежде чем добавлять гантели. У вас есть несколько различных весов гантели, чтобы вы могли приспособить сопротивление по мере необходимости. Большинство людей должны начать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), и двигаться вверх оттуда. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этого или любого режима тренировки.
Видео дня
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке. Встаньте с ногами примерно на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Поставьте свои ноги немного шире, если вам будет комфортно.
Шаг 2
Удерживайте гантели рядом с вашей стороной, когда ваши ладони встанут внутрь. Если удерживание весов на боку кажется неудобным, измените расположение рук и выполните приседание переднего сундука, как это было предложено Американским советом по упражнениям: Просто согните локти и поднимите гантели до высоты груди. Это немного другой способ выполнить упражнение, но он нацелен на ваши ноги таким же образом.
Шаг 3
Держите сундук и туловище вертикально и лицом вперед, когда вы выдвигаете бедра назад и согните колени. У вас может возникнуть соблазн опрокинуться вперед на бедрах, указывая на грудь на землю, но не делайте этого, так как это может привести к повреждению нижней части спины и вызвать травму.
Шаг 4
Держите свой вес в каблуках, когда вы опускаете свое тело к полу. Возможно, вы даже захотите пошевелиться пальцами, чтобы напомнить себе, чтобы ваш вес пробивался сквозь пятки. Это поможет вам удерживать ваши голени перпендикулярно к полу, не допуская, чтобы ваши колени выступили над пальцами ног, что может привести к травме.
Шаг 5
Опустите тело, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, а ваши колени остаются за вашими пальцами.
Шаг 6
Позвольте вашим рукам повиснуть прямо в соответствии с вашими коленями, когда вы выполняете движение. Если вы выполняете приседания на гантеле, просто держите руки согнутыми и гантели в сундуке по всей рутине.
Шаг 7
Нажмите на пятки и вернитесь в исходное положение, удерживая колени слегка согнутыми в верхней части движения, воздерживаясь от запирания или полностью выпрямляя колени.
Шаг 8
Повторите упражнение 12-15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не станут слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, количества веса, которое вы используете, и вашего комфорта с упражнением.Если вы обнаружите, что выполняете 15 повторений без труда, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.
Шаг 9
Отложите одну-две минуты, затем выберите немного более тяжелую гантель и выполните еще один набор из 10-15 повторений. Согласно сертифицированному специалисту по силе и кондиционированию Лэнсу Уильямсу, при выборе более тяжелой гантели выберите вес от 5 до 10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующий доступный прирост веса.
Советы
- Исправьте глаза на месте чуть выше высоты головы, чтобы напомнить вам, чтобы держать грудь в вертикальном положении и вперед во время упражнения.
Предупреждения
- Позволяя колени выступать перед вашими пальцами ног, вы можете вызвать боль или травму колена. Сосредоточьтесь на изгибе назад от бедер, вместо того, чтобы наклоняться вперед от колена, чтобы предотвратить травму.
