Отжимания нацеливают каждую отдельную мышечную группу в верхнюю часть тела. Это включает в себя абс, туловище, плечи и руки. Выполнение справедливого числа последовательных отжиманий может быть неотъемлемой частью силовой тренировки и помочь предотвратить травмы, одновременно способствуя балансу мышц. Другим преимуществом тренировки, включающей отжимания, является необходимость ни членства в спортзале, ни оборудования.
Видео дня
Шаг 1
Определите количество отжиманий, которые вы чувствуете себя комфортно, полностью и в хорошем состоянии. Чтобы работать до 50 последовательных отжиманий, создайте четыре отдельные цели: пять отжиманий, за ними следуют от шести до 14, от 15 до 29 и от 30 до 49. Если вы уже попадаете в категорию за пять, работайте над следующей Цель.
Шаг 2
Практические отжимания с поднятыми ногами для повышения сопротивления. Поместите ноги на нижнюю ступеньку стула или на первый шаг лестницы.
Шаг 3
Используйте правильную форму. Неправильное выполнение отжиманий может усложнить их работу. Разделите руки на ширину плеч, полностью вытянув локти. Держите свое тело прямо. Вы можете менять положение своих ног вместе на 12 дюймов друг от друга. Чтобы завершить отжимание, тело должно оставаться полностью прямым во время упражнения.
Шаг 4
Выполняйте короткие наборы отжиманий в течение дня, пока вы не сможете сделать 50 одновременно. Двести отжиманий в день в более коротких наборах - хорошая цель, как только вам станет удобно.
Вещи, которые вам понадобятся
- Табурет
- Свободные веса
Советы
- Если вы только начинаете делать отжимания, вы можете посвятить всего 30 минут в неделю, чтобы улучшить их. С течением времени они станут легче.
Предупреждения
- Если вы здоровый человек старше 40 лет, вы можете захотеть установить меньшие цели. Например, здоровый 55-летний мужчина может захотеть продвинуться в наборах из пяти.
