Усиление веса при стрессе - это общий опыт. К сожалению, вес, который вы часто набираете, не является временным весом воды; когда вы подвергаетесь стрессу, вы склонны накапливать висцеральный абдоминальный жир, который может привести к осложнениям со здоровьем, если их не остановить. Однако, если вы обнаружите, что вы вздуваетесь и набираете вес воды под стрессом, обратитесь к врачу, потому что это может быть признаком состояния здоровья.
Видео дня
Стрессовые гормоны на работе
У вашего тела естественный стресс-ответ, высвобождающий различные виды гормонов, чтобы помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Когда вы впервые подвергаетесь стрессу, ваше тело входит в состояние «сражения или бегства», а гормон, высвобождающий кортикотрофин или CRH, попадает в ваш кровоток. Вы начинали действовать, как животное, столкнувшееся с хищником в дикой природе. Ваш аппетит уменьшается, и ваше тело разрушает жир, чтобы использовать его в качестве топлива.
Когда ваша стрессовая ситуация утихает, ваше тело высвобождает кортизол, благодаря чему ваш аппетит возвращается, чтобы вы могли пополнить свои глюкозные и жировые запасы. Кортизол остается в вашей системе дольше, чем CRH; на самом деле, если вы находитесь в постоянном стрессе - например, из-за трудной работы или финансовых проблем - ваши уровни кортизола остаются высокими.
Усилие стресса и массы тела
Одним из распространенных последствий слишком большого количества циркулирующего кортизола является переедание и увеличение веса, потому что продукты, которые вы жаждете, - это жир с высоким содержанием сахара, «комфорт» или «вознаграждение», согласно докладу, опубликованному в Европейском обзоре нарушений пищевого поведения в 2013 году. Женщины, в частности, подвергаются высокому риску этого поведения в еде, согласно статье, опубликованной в Бюллетене по питанию в 2008 году. Жировые клетки в вашем брюшном регионе являются сверхчувствительными к кортизолу, поэтому слишком большой стресс может увеличить жир живота и поставить вас на больший риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.
Избыточный кортизол в вашем кровотоке может также привести к одному из двух медицинских состояний - болезни Кушинга и синдрому Кушинга. Болезнь Кушинга очень редка, затрагивая только от 10 до 15 из каждых миллионов человек ежегодно, чаще всего женщин, сообщает UCLA Health. Синдром Кушинга чаще встречается, часто вызванный длительным использованием рецептурных препаратов, которые содержат кортизол, например преднизон, который может иметь побочные эффекты вздутия живота и увеличение веса живота. Потому что кортизол также помогает регулировать кровяное давление, слишком много в вашей системе может создать гипертонию или высокое кровяное давление. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих условий, вы должны обратиться к врачу.
Контроль увеличения веса стресса через диету
Идеальная диета для всех, но особенно для людей, страдающих стрессом, состоит из питательных плотных продуктов.В состоянии стресса вы можете жаждать сладкий пончик на завтрак, но ваше тело быстро переварит рафинированные углеводы и жир, оставив вас голодным снова и достигнет большего. В пищевой диете, продукты, которые вы выбираете - свежие фрукты и овощи, бедный протеин, бобовые, орехи и семена - поставляют питательные вещества, необходимые, чтобы помочь вам избежать увеличения веса. Например, овощной омлет или греческий йогурт с ягодами на завтрак обеспечивает белок и волокно, которые создают более продолжительное насыщение, поэтому вы не переедаете.
Как вы едите также важно для контроля стресса и веса. Когда вы подвергаетесь стрессу, вы можете пропустить еду, а затем найти себя позже. Регулярное питание и закуски в течение дня регулируют уровень вашего кортизола и уровень сахара в крови, поэтому вы не достигаете нездоровых «пикапов», таких как конфеты и сода.
В дополнение к этим методам, люди с болезнью или синдромом Кушинга должны следить за своим диетическим натрием. Вы можете жаждать жирных, соленых продуктов, когда вы находитесь под стрессом, но потребление этих веществ только ухудшит ваше кровяное давление и увеличение веса воды. Уменьшите потребление натрия до 1 500 и 2 400 мкг в день, советует больница Hillcrest. Вы можете сделать это, потребляя больше целых продуктов, таких как фрукты и овощи, которые помогают сбалансировать уровень натрия естественным путем, повышая потребление калия. Избегайте быстрого питания и переработанных продуктов с высоким содержанием натрия, а также прибегайте к своим продуктам вместо трав. Ограничьте потребление алкоголя не более чем на один напиток ежедневно для женщин и два для мужчин.
Травы для стресс-контроля
Стресс может заставить вас потерять сон и устать, а когда вы устали, вы можете обратиться к стимуляторам, таким как кофеин и сахар, для повышения. Хотя это дает вам быстрый толчок, эффект недолговечен. Вы можете управлять своей усталостью в долгосрочной перспективе, не прибегая к повторным взрывам сладких кофейных напитков и десертов. Адаптогены - это растительные формулы, которые на протяжении веков использовались в традиционной медицине для стресса и усталости; они работают, увеличивая естественный уровень энергии. Среди адаптогенов входят азиатский женьшень, элеутеро, ашваганда и родиола роза. Вы можете найти их в дополнение или чайную форму в магазинах здоровой пищи.
Адаптогены имеют некоторые клинические данные, подтверждающие их использование для стресса. В одном хорошо спроектированном клиническом исследовании испытуемые, которые принимали высокую концентрацию корня ашвагандха два раза в день в течение 60 дней, лучше оценивали стресс-тесты и имели более низкий уровень кортизола, чем те, кто принимал плацебо. Результаты появились в индийском журнале психологической медицины в 2012 году. (Ссылка 11). Еще одно хорошо разработанное исследование показало, что у субъектов, которые дополняли родиолу-розу в течение 28 дней, наблюдалась меньшая утомляемость, более высокая умственная работоспособность и низкий кортизол, чем группа плацебо. Авторы опубликовали результаты в Planta Medica в 2009 году.
Однако поговорите с врачом, натуропатом или диетологом, прежде чем добавлять адаптогены к вашему режиму, так как они могут не подходить для всех. Например, если у вас есть высокое кровяное давление от болезни или синдрома Кушинга, прием женьшеня может быть небезопасным.Некоторые адаптогены могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом или ухудшать бессонницу, если их принимать слишком близко к времени сна, а женщины, которые кормят грудью или беременны, должны избегать этих трав.
Движение для управления стрессом
Упражнение и движение - это хорошие способы управления стрессом и увеличением веса. Аэробная активность и силовая подготовка - это проверенные способы контроля над приростом веса, особенно вокруг средней части. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует вам в течение 60 минут заниматься аэробными упражнениями в течение нескольких дней, а два-три дня без тренировок - вес, полоса сопротивления или йога - чтобы помочь избавиться от жира.
Но любое движение может помочь снять стресс и сжечь калории. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и есть мороженое бездумно, вставайте и танцуйте или отправляйтесь на собаку на прогулку. Менее 10 минут в период активной активности, которая повышает частоту сердечных сокращений, может помочь избавиться от стресса, по крайней мере, временно, поэтому вы не обращаетесь к пище для удобства.
