Привлечение ваших мышц живота во время тренировки помогает создать более сильное ядро, способствует лучшему движению и защищает от травм, Но сокращение вашего абс не всегда легко, особенно если вы никогда не делали это заранее. Точно так же, как ваш любимый вид спорта, вы можете практиковать заключение контрактов на абс с помощью простой техники и со временем улучшаться.
Видео дня
Зачем заключать контракт с вашими абс?
Ваши мышцы живота, в дополнение к вашим косым и нижней части спины, составляют часть вашего ядра - срединное тело вашего тела. Эта часть вашего тела настолько важна, что она присоединяется к нижней и верхней части тела, помогая им работать вместе, чтобы выполнять качественное движение. Он также поддерживает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и предотвращает боль в спине и травму.
Однако, если ваш абс слабый или расслабленный, они не помогут вам. Укрепление мышц живота, а затем сокращение их, когда это наиболее важно, поможет вам безопаснее.
Тяжелая атлетика - хороший пример того, когда важно удерживать брюшную прессу. Выполнение тяжелого приседания или снятие большого веса с земли в тяжелой тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш абс не сжимается.
Если вы бегун, чтобы ваша абс сокращалась во время спринта, это может помочь предотвратить сжатие в нижней части спины от всех воздействий.
Подробнее: Самая забытая группа мышц для бегунов
Упражнение на сокращение суставов
Чтобы узнать, как сжать свой абс во время тренировки, сначала используйте эту технику. Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.
- Ложитесь на спину на пол или коврик для упражнений.
- Согните колени и положите ноги на пол, на расстоянии бедра.
- Протяните руки рядом с вами, ладонями вниз.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы ваша таза слегка поднялась. Вдохните глубоко.
- Выдохните, медленно опустошите весь воздух из своего живота, потянув за живот в направлении вашего позвоночника, чтобы достичь полного сокращения мышц живота.
- Вдохните, наполняя свой живот - а не сундук - с воздухом. Когда вы наполняете свой живот, не теряйте брюшной сужение.
- Всасывайте столько воздуха, сколько сможете, сохраняя при этом сжатие.
- Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
Советы
- Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время тренировки. Вы хотите энергично дышать, но если вы слишком сильно дышите, вы можете стать легкомысленным после нескольких повторений. Это может быть опасно. Точно так же вы хотите, чтобы ваш абс немного расслабился во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно. То, что вы не хотите делать, полностью расслабляет ваш абс.Итак, используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать свой абс, а затем корректировать сокращение во время упражнений по мере необходимости.
Ab Contraction во время приседания
Практика, включающая технику в вашу тренировку, сокращая ваши мышцы живота во время приседаний.
Поднимитесь и слегка прижмите свой таз. Вдохните, затем выдохните, сжимайте мышцы живота. По мере того, как вы снова вдыхаете, начинайте опускаться вниз, приседая на коленях и бедрах и отправляя свои ягодицы за собой, как будто садясь в кресло.
По мере того, как вы это делаете, сохраняйте сокращение брюшной полости, только немного менее сильно, чем вы практиковали в упражнении на полу. В нижней части вашего приседания вы должны быть в нижней части своего вдоха. Выдохните, когда вы начинаете подниматься, проталкивая ноги и расширяясь через колени и бедра. Поддерживайте сокращение брюшной полости.
Сокращение Ab во время велосипедного хруста
Сохранение вашей абс, заключенной во время упражнений на брюшной полости, служит двум целям: 1) защищает вашу нижнюю часть от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.
Ложитесь на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и кончиками пальцев слегка прижавшись к голове за ушами. Практикуйте технику суставной сушки на один раунд выдоха и ингаляции.
Сохраните сжатие, когда вы снимаете лопатки с коврика и наведите ноги на пару сантиметров от пола. На следующем выдохе нарисуйте правое колено и поверните свое тело направо, принесите правое колено и левый локоть, чтобы коснуться.
Вдыхайте и возвращайтесь в центр, поддерживая сокращение брюшной полости. Затем согните левое колено и поверните свое тело влево, принесите левое колено, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в центр, поддерживая сокращение.
Сокращение Ab во время Cardio
Во время бега или езды на велосипеде или во время занятия аэробикой держите ваше ядро немного сжатым, чтобы улучшить положение и уменьшить риск получения травмы. Это так же просто, как просто тонко потянуть ваш абс, почти так же, как если бы вы готовились к удару.
Это поможет вынуть арку из вашей нижней части спины, которая, особенно во время сильных ударов, таких как бег, может вызвать боль в спине с течением времени.
Подробнее: Как активировать мышцу живота с поперечной мышцей
