Диетический жир играет важную роль в поглощении витамина и здоровом развитии, но слишком много жира в вашем рационе приводит к весу выгоды, а также другие проблемы со здоровьем. Чтобы удовлетворить потребность вашего тела в диетическом жире, постарайтесь получить от 20 до 35 процентов калорий из жира, в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего количества калорий и избегайте транс-жиров в целом для укрепления здоровья сердца.
Видео дня
Шаг 1
Определите свою ежедневную цель для калорий. Ваше идеальное потребление жира зависит от количества потребляемых вами калорий. Если вы потребляете 2 000 калорий, ваша минимальная ежедневная толщина жира будет выше, чем если вы потребляете 1 600 калорий, например.
Шаг 2
Умножьте целевую калорию на 20 процентов, чтобы рассчитать минимальное количество калорий, которое вы должны получить из диетического жира. Для 2 000-калорийной диеты вы будете нацелены на 400 калорий от жира, чтобы соответствовать минимальным требованиям.
Шаг 3
Разделите количество калорий, которое вам нужно от жира, на 9. Каждый жировой грамм содержит 9 калорий. На диете в 2 000 калорий вы разделите 400 на 9, в общей сложности на 44. 4 г жира в день.
Шаг 4
Перед покупкой проверьте этикетку с питанием. Посмотрите на размер порции для вашей пищи - это может отличаться от количества пищи, которую вы действительно едите, и посмотрите на количество жира в граммах на порцию, чтобы определить содержание жира в пище. Вы можете рассчитать процент потребления калорий из жира, умножив граммы жира на 9, а затем умножив это количество на калории на порцию. Например, пища, содержащая 3 грамма жира и 50 калорий на порцию, получает 27 калорий, или 54 процента ее калорий, от жира.
Шаг 5
Держите журнал продуктов, чтобы помочь вашему треку потреблять жиры. Запишите все, что вы едите, отметив калорийность и жирность. Дневник пищи упрощает определение привычек в еде, которые заставляют вас пропустить вашу диетическую жировую цель, а также вы можете контролировать и пересматривать общее качество вашего рациона.
Советы
- Чтобы рассчитать максимальное количество калорий, которое вы должны получить от жира, умножьте свою цель калории на 35 процентов и разделите свой ответ на 9. Здоровые источники жира включают холодную воду, орехи, семена, маслины, авокадо и масла, такие как сафлор, кукуруза, соя, подсолнечник, рапс и оливковое масло. Эти продукты содержат здоровые ненасыщенные жиры, иногда помеченные как мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, вместо вредных насыщенных или транс-жиров. В то время как они здоровы, ненасыщенные жиры по-прежнему содержат 9 калорий на грамм.
Предупреждения
- Слишком много насыщенных жиров может способствовать высокому холестерину. Транс-жиры также негативно влияют на уровень холестерина в крови, повышают уровень холестерина и снижают уровень хорошего холестерина и могут привести к более высокому риску сердечных заболеваний.
